Витамин B3 - польза, источники и дозировка

Витамин В3 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота) является водорастворимым витамином группы В, который способен синтезироваться в кишечнике человека из триптофана (незаменимой аминокислоты), поступающего с пищей, при непосредственном участии витамина В2 и В6.

Польза витамина B3 и рекомендуемая доза

Так же, как и остальные витамины этой группы, ниацин необходим организму для вырабатывания энергии, которая затем принимает участие в образовании энзимов. Энзимы представляют собой специальные ферменты, помогающие клеткам организма человека вырабатывать энергию из углеводов.

Витамин В3 помогает работе пищеварительной системы, улучшая аппетит, также он принимает участие в синтезе жирных кислот, расщеплении углеводов, белков и жиров, помогает поддерживать хорошее состояние кожи и нервной системы. Помимо этого ниацин необходим при образовании красных кровяных телец, а также для секреции желудочного сока и желчи.

Ниацин является единственным витамином-участником формирования статуса гормонов, который также является лекарственным средством и наиболее эффективным нормализатором содержания в крови холестерина. Этот витамин необходим для качественной работы всей нервной системы и головного мозга. Он оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему, улучая кровообращение и расширяя мелкие сосуды, способствуя снижению артериального давления.

Первоначально витамину было дано название витамин РР. Название ему дали в США – стране, где весьма распространено заболевание пеллагра. Пеллагра характерна для мест, жители которых питаются в основном кукурузой. От этого заболевания ежегодно погибают тысячи людей в Румынии, Египте и Италии. После того, когда было установлено, что именно данное вещество способно предупреждать пеллагру – ему дали название витамин РР – что означает «предупреждающий пеллагру» («pellagra-preventing factor»).

Рекомендуемая суточная доза витамина В3: для взрослых – 14-16 мг, женщинам во время беременности – 17-18 мг, маленькие дети – 2-4 мг, дети младшего школьного возраста – 6-8 мг, подростки – 12-14 мг.

Источники витамина B3

Растительным источником витамина В3 является брокколи, картофель, морковь, помидоры, арахис и бобовые, а также дрожжи, финики, продукты из злаков, проростки пшеницы и кукурузная мука. Витамин В3 содержится также во многих травах: щавель, плоды шиповника, петрушка.

Продукты животного происхождения: говяжья печень, сыр, свинина, рыба, яйца, молоко, белое мясо курицы, почки.

Ценность названных источников витамина В3 неодинакова – она зависит от формы, в которой в них содержится витамин В3. К примеру, в бобовых витамин находится в легкоусвояемой для организма форме, зато содержащийся в зерновых (в особенности в кукурузе), витамин практически не усваивается организмом. Именно поэтому в странах, где кукуруза составляет основу питания, часты случаи заболевания пеллагрой.

В продуктах животного происхождения витамин В3 в основном содержится в виде никотинамида, а в растительной пище – в виде никотиновой кислоты.

Недостаток и переизбыток витамина B3

Нехватка и дефицит витамина В3 проявляется снижением аппетита, тошнотой, изжогой, головокружением, болезненностью десен, рта и пищевода, появлением плохого запаха изо рта, проблемами с пищеварением и диареей.

Со стороны нервной системы недостаток ниацина приводит к быстрой утомляемости, мышечной слабости и раздражительности, апатии и депрессии, головным болям и бессоннице, потере ориентации, слабоумию, галлюцинациям и бреду.

Поражаются кожные покровы: появляется бледность и сухость кожи, возникают трещины и разъедающие язвы, кожа краснеет и шелушится, возникает дерматит.

В случае, когда дело доходит до авитаминоза – полного отсутствия в организме витамина В3, возникает пеллагра. Однако чтобы возникло подобное состояние, необходимо либо вообще не употреблять продукты, содержащие ниацин, либо сделать невозможным синтез витамина в организме.

Как правило, передозировка витамина В3 не имеет опасных последствий. Может покраснеть кожа лица и верхней части тела, возникнуть временное головокружение и ощущение прилива к голове крови, онемение или покалывание. Однако симптомы быстро проходят. Введение витамина В3 внутривенно приводит к резкому снижению давления.

Важно! Кулинарная обработка продуктов, богатых витамином В3, такая как сушка, замораживание и консервирование мало влияет на уровень ниацина. Обычная тепловая обработка может снизить его концентрацию в готовых блюдах на 5-30% по сравнению с уровнем в сырых продуктах.

Оставить комментарий