Витамин А (ретинол) - польза, источники и дозировка

Витамин А (ретинол, ретиноловая кислота и ретинал) является одним из жирорастворимых витаминов и антиоксидантом. Витамин А был открыт в 1913 году первым из витаминов, поэтому и получил свое название в соответствии с латинским алфавитом.

Польза витамина А и рекомендуемая доза

Витамин A необходим для обеспечения качественной работы иммунной системы организма, для крепких зубов и костей, остроты зрения, а также для замедления процессов старения. Помимо этого данный витамин является сильнейшим антиоксидантом, что повышает его важность в профилактике и лечении онкологических заболеваний.

Организм человека способен хранить запасы ретинола длительное время, поэтому ежедневное поступление витамина в организм не обязательно.

Существует две формы данного витамина: готовый витамин А в виде ретинола и провитамин А в виде каротина. Попадая в организм каротин преобразуется в витамин A и относится к его растительной форме. Красный растительный пигмент бета-каротин придает витамину А бледно-желтый цвет.

Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет от 1 до 2 мг, что соответствует 2-6 мг каротина. Доза отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 900 мкг (3000 МЕ), беременным этот витамин необходим в дозировке 1000 мкг, а женщинам в период лактации – 1300 мкг. Суточная доза для детей и подростков колеблется от 400 до 1000 мкг в сутки, а при остром дефиците суточная доза может составлять до 3000 мкг витамина А.

Источники витамина А

Продукты растительного происхождения: овощи, имеющие зеленую и желтую окраску (морковь, шпинат, тыква, зелень петрушки, брокколи, зеленый лук, сладкий перец, шиповник, черешня, облепиха, дыня, яблоки, персики, виноград, абрикосы), бобовые и некоторые травы (соя, горох, фенхель, шалфей, щавель, крапива, овес, мята перечная).

Продукты животного происхождения: рыбий жир, печень, яичный желток, икра, сливочное масло и молоко, сливки, творог и сметана, сыр.

Недостаток и переизбыток витамина A

Наиболее известным признаком недостатка витамина А является «куриная слепота», когда у человека ухудшается зрение в условиях низкой освещенности. Помимо этого глаза чувствуют себя также не лучшим образом: мутнеет роговица, пересыхает слизистая оболочка, глаза начинают слезиться на холоде, в них появляется ощущение «песка», в уголках скапливается слизь и корочки.

Помимо воздействия на зрение недостаток витамина А вызывает сухость кожи, ранее появление морщин, появление перхоти и сухости волос, ослабление зубной эмали; появляются серьезные заболевания желудка и кишечника, а также мочеполовой системы; у женщин могут развиться эрозия шейки матки, полипы, рак и мастопатия.

При недостатке витамина А человек часто болеет простудными заболеваниями в тяжелой форме, у него нарушается сон, повышается чувствительность организма к самым незначительным болезням, происходит нарушение психики. При недостатке витамина А у детей и подростков помимо частых заболеваний наблюдается также плохой рост и развитие.

Недостаток витамина А в организме может быть вызван неправильным питанием, бедным витамином А, заболеваниями желудка, печени и кишечника, отказом от белковой пищи и жиров, а также недостатком в организме витамина Е, без присутствия которого витамин А в организме подвергается окислению.

Избыток витамина А приводит к увеличению селезенки и печени, плохой работе желудка и кишечника, выпадению волос и ломкости ногтей, сухости кожи и появлению пигмента, а также болям в суставах и костях.

Получить избыток витамина А, употребляя в пищу продукты питания, практически невозможно, так как если питание сбалансировано, организм потребляет необходимое ему количество витамина, а все лишнее благополучно выводится.

Важно! Витамин А достаточно хорошо переносит воздействие тепловой обработки, то есть при приготовлении пищи содержание витамина в продуктах снижается незначительно. Чтобы витамин А лучше усвоился организмом, особенно из растительных источников, необходимо присутствие жиров. Это означает, что для заправки салатов из свежих овощей необходимо использовать растительное масло. Не следует забывать, что витамин А способен хорошо усвоиться организмом только в присутствии витамина Е. Кислород и ультрафиолетовое излучение разрушает витамин А, поэтому продукты следует упаковывать в герметичные пакеты, специальные вакуумные контейнеры для овощей или пищевую пленку, а также не хранить продукты под действием прямых солнечных лучей.

Оставить комментарий