Преимущества и недостатки упражнений на тренажерах для похудения
При упоминании упражнений на тренажерах с целью избавиться от лишнего веса возникают ассоциации длительных монотонных занятий на велотренажере. Существует стойкое мнение, что добиться желаемого эффекта можно лишь с помощью кардиотренажеров. Это утверждение не совсем верно. Кардио помогают снижать вес быстрее, создавая больший энергетический дефицит. Но такие тренировки не влияют на способность расходовать калории в покое, а также не могут существенно улучшить фигуру.
Оптимальное решение в данном случае – сочетание силовых упражнений и кардио.
Плюсы и минусы упражнений на тренажерах
- Все тренажеры обладают существенным недостатком – они не могут одинаково подходить абсолютно каждому. В ситуации, когда вы бегаете на улице, ваши мышцы и мозг самостоятельно координируются, подстраиваясь под тип беговой поверхности, что исключает травмирование. Варианты такого бега подбираются под различные анатомические особенности. Во время занятий на беговой дорожке тип бега всегда одинаков – с перекатом стопы при беге трусцой и на плоской стопе при беге с ускорением. Если у вас имеются травмы ног, исключающие возможность выполнения упражнения в той или иной форме, вам остается либо заниматься чем-то одним, либо менять тренажер.
- Второй недостаток – неестественная амплитуда движений. Частично силовые машины создаются для изоляции отдельных мышц, отвечая на нужды соревнующихся бодибилдеров. Это объясняет их ограниченное применение в обычном фитнесе и предпочтение им более естественных движений.
- Положительные моменты не менее значимые: тренажеры позволяют безопасно выполнять упражнения при травмах, особенно если в подборе тренировочного плана участвовал грамотный тренер. Тренажеры доступны в любом фитнес-клубе. Более простая механика движений позволяет новичкам быстрее освоить занятия на тренажерах, а не со свободными весами.
Варианты силовых упражнений
Для новичков рекомендуется выполнение упражнений на следующих тренажерах:
- Сгибание голени лежа (проработка задней поверхности бедер);
- Разгибание голени (передняя поверхность бедер);
- Жим ногами (ягодицы и ноги);
- Гравитрон (подтягивание с компенсацией: прорабатываются бицепсы, мышцы спины и корпуса как стабилизаторы);
- Кабельная тяга;
- "Бабочка" (грудные мышцы);
- Хаммер (грудные, дельтовидные мышцы);
- Скручивание на пресс сидя;
- Упражнение для отведения ноги назад (проработка ягодичных мышц);
- Работа с икроножными мышцами сидя.
Выполнение упражнений на тренажерах в клубе обязательно сопровождается инструктажем по технике безопасности. Количество повторов и подходов, рабочий вес определяются тренером индивидуально. Общий показатель на первые три месяца занятий – 12-15 повторов с небольшим отягощением в 3-4 подхода. Начинать надо с 2 подходов, прогрессивно увеличивая нагрузку. Упражнения на тренажерах не заменяют тренировок со свободными весами, план занятий должен содержать и базовые упражнения по мере набора физической формы.
Варианты кардио упражнений
Выполнение: 5 сессий по полчаса на разных тренажерах, либо 3 сессии по 45-60 минут.
При желании сжечь максимальное количество жира выбирайте беговую дорожку либо эллиптический тренажер. При движении в них расходуется больше калорий и нагружается больше мышц по сравнению с велотренажером.
Для домашних занятий оптимальный вариант – эллиптический тренажер, а не велоэргометр или мини-степпер.
17 декабря 2016 года; читайте еще о похудении - Флекситарианская диета
подготовка статьи - Екатерина Белова, диетолог
Обновлено: 22.04.2024 16:37
Спонсор статьи -