Флекситарианская диета
Автор диеты – Д. Блантер, диетолог из США. Созданная им система питания оздоровляет обычный рацион за счет добавления большого количества фруктов и овощей. Система питания основана на принципе ограничения употребления в пищу мяса, птиц или рыбы. По сравнению с лактовегетарианством либо пескетарианством система не запрещает употребление отдельных видов мяса, не преследуя при этом каких-либо этических или религиозных ценностей. При разработке диеты Блантер руководствовался принципом увеличения в рационе худеющего пищевых волокон и снижения доли животных жиров.
Флекситарианская диета подойдет лишь тем, кто способен трезво оценить собственные силы. Любите мясо и не собираетесь исключать его из рациона? Для вас подойдет уровень "новичок", предполагающий два разгрузочных дня в неделю без употребления мяса. На "среднем" уровне мясо едят три раза в неделю, на "продвинутом" – один. Другие источники протеина не ограничиваются, можно есть нут, тофу, бобы, маш, умеренное количество зерен и орехов. Флекситарианство предполагает употребление в сутки 0,5 г белка на 1 кг веса. Такие нормы одобрены ВОЗ для снижения веса и диета не станет причиной замедления обмена веществ.
Меню составляется по принципу подсчета калорий. Выбор длительного медленного похудения предполагает пятиразовое питание, калорийность основных приемов пищи в диапазоне 300/400/500 на завтрак, обед и ужин соответственно. Рацион дополняется двумя перекусами по 150 ккал. При отсутствии активных физических упражнений можно снять с обеда "дополнительные" 100 ккал и 200 ккал из ужина, тогда калорийность рациона составит 1200 ккал. Спортсмены могут смело добавлять 200-300 ккал к завтраку, продолжая похудение и активные тренировки.
В основе рациона флекситарианской диеты лежит типичное американское меню энергетической ценностью 1500 ккал.
Вариант с мясом
- На завтрак приготовьте омлет на сухой сковороде из 4 яичных белков, 60 г отварной куриной грудки либо 1 куриной сосиски и помидора. К омлету возьмите кусочек цельнозернового хлеба и чашку зеленого чая.
- Второй завтрак включает в себя большое яблоко либо 200 г любых ягод в сочетании с миндалем (7 орешков).
- На обед паровое мясо – 200 г говядины или курицы с тушеными овощами, порция коричневого риса или гречки. Можно добавить соевый соус, несколько печеных картофелин по желанию.
- Для второго перекуса приготовьте стакан фруктового смузи (апельсин и банан).
- На ужин отварите порцию коричневого риса, добавив к нему любые овощи, порцию морепродуктов или рыбы.
Вегетарианский вариант (1500 ккал)
- Приготовьте завтрак из обжаренного на столовой ложке оливкового масла тофу (150 г), добавив к нему помидоры черри, зеленый салат и сладкий перец.
- Во время второго завтрака съешьте апельсин, яблоко или грушу, а также 4-5 грецких орехов.
- На обед готовится порция брокколи с бобами и картофелем, либо овощной суп из этих же ингредиентов.
- Второй перекус включает два миндальных орешка, несколько ягод кураги со стаканом апельсинового сока.
- На ужин отварите коричневый рис с бобами или чечевицей, сделайте порцию салата из свежих овощей либо порцию тушеной капусты.
Флекситарианская диета – здоровая система питания, состоящая из свежих продуктов. В качестве напитков используется зеленый чай, натуральный кофе и минеральная вода без газа. На время похудения исключается алкоголь, далее предпочтение отдается сухим винам. Употребление фруктов компенсирует сладости. Диета рекомендуется для длительного похудения.
14 декабря 2016 года; читайте еще о похудении - Фортранс для похудения и вред, который он может нанести организму
подготовка статьи - Наталия Лютова, диетолог
Обновлено: 14.10.2024 04:45
Спонсор статьи -