Как похудеть на 2 размера
Вопрос "как похудеть на два размера одежды?" могут ставить перед собой как новички в фитнесе, так и те, кто систематически занимается физическими упражнениями и следит за правильностью питания. Современная система измерения красоты для каждого своя, поэтому многим до идеала может не хватать именно данного количества сантиметров в талии. Однако следует иметь в виду, что в природе не существует универсальной для всех стратегии, позволяющей похудеть на 2 размера. Все будет зависеть от того, какого питания, стиля тренировок и повседневных привычек вы придерживаетесь.
Как избавиться от лишнего веса новичку
Возьмем для примера того, кто не слишком уважает диеты и не сидел на какой-либо из них в течение нескольких месяцев, а также не слишком стремящегося посещать спортзал. В принципе, за такого человека можно порадоваться, так как по статистике именно новичкам удается быстрее всего похудеть на 2 размера, при этом не прилагая особых усилий и не применяя строгих диет.
Питание
В данном случае будет достаточно исключить из рациона питания все те продукты, которые подходят под определение "жареное, сладкое, консервированное и полуфабрикат".
Необходимо есть каши на воде, рыбу, нежирное мясо, фрукты и овощи.
Особое внимание уделите продуктам, являющимся источниками клетчатки и белка.
С каждым основным приемом пищи употребляйте по одной порции рыбы, мяса, творога, яичных белков, мяса птицы или морепродуктов.
В качестве перекуса ешьте свежие фрукты, богатые клетчаткой – грейпфруты, яблоки и груши.
Физическая нагрузка
Сделайте своим правилом – полчаса любой физической активности обязательно должны присутствовать в течение дня, их необходимо вписать даже в самый плотный график.
Трижды в неделю посещайте занятия пилатеса, калланетики или йоги, это могут быть как занятия в фитнес-клубе, так и дома под видео.
В другие дни не забывайте о велосипеде, быстрой ходьбе, плавании, пробежке, подвижных играх или роликах.
Плюсом для тех, кто относится к категории новичков в том, что им не придется изнурять себя интенсивными тренировками, так как организм пока еще довольно восприимчив даже к самым незначительным нагрузкам.
Новички обычно достигают довольно высокой скорости похудения, решая имеющуюся проблему всего за несколько месяцев.
Похудение на два размера для продвинутого любителя
Если ваше питание можно описать как достаточное сбалансированное по количеству белка, клетчатки, фруктов и овощей, то обычным уменьшение порции делу вряд ли можно будет помочь. Обычно у тех, кто придерживается здорового образа жизни, организм адаптируется к среднекалорийному рациону, поэтому приходится приложить некоторые усилия, чтобы процесс похудения сдвинулся с места.
Многие в подобной ситуации берут за правило устраивать разгрузочные дни, что при чрезмерных усилиях способно спровоцировать замедление обмена веществ. Альтернативном вариантом разгрузочных дней на кефире, яблоках и прочих может стать питание по принципу 5/2.
Для начала необходимо рассчитать цифру основного обмена, то есть ту калорийность, которая необходима вашему организму для поддержания физиологических процессов тела в состоянии покоя. Наиболее простой формулой является умножение своего идеального веса на 30.
Питание по "основному обмену" должно быть в течение 5 дней в неделю, а оставшиеся два "разгрузочных" дня следует делать на 400-600 ккал меньше. При этом вовсе нет необходимости пропускать приемы пищи. Достаточно будет просто уменьшить количество гарнира на ужин или обед, исключив в эти дни перекусы сладким. Старайтесь урезать калории за счет риса или макарон, а не за счет рыбы, мяса, молочных продуктов или птицы, лучше ограничить простые углеводы – сладкие фрукты и шоколад.
Фитнес-стратегии для похудения
Замените привычные продолжительные кардиоупражнения на эллиптическом тренажере или беговой дорожке на метаболические тренировки. Это могут быть любые маховые упражнения с утяжелителем или ВИИТ-аэробика. Метаболические тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю, лучше в те дни, когда нет силовых занятий.
Если вас не устраивает идея кардиоупражнений с отягощением, можно попробовать заменить ровный бег интервальным, или записаться на уроки сайклинга или РПМ вместо привычного получаса на велотренажере. Помимо этого можно просто чередовать трехминутную пешую ходьбу с двухминутными прыжками на месте.
Разбейте силовые упражнения и кардиотренировки по разным дням. Такой ход позволит вам избежать замедления обмена веществ из-за перетренерованности, что позволит быстрее сжигать лишний жир. Силовые тренировки лучше проводить либо по методу Табата, либо в "круговом" стиле. Каждое упражнение выполняйте по 20 секунд, затем 10-секундный отдых и снова упражнение. Повторите весь цикл 8 раз.
Попробуйте освоить новый тренировочный стиль. Если вы постоянно поднимаете тяжести, посетите урок Body Pump либо любой другой, на котором будут мини-штанги и большое количество повторений. Если же вы наоборот практикуете многоповторный тренинг, то стоит перейти на две-три недели на "силовой режим 5 по 5", чтобы дать вашему обмену веществ небольшую встряску.
Обязательно держите под контролем время восстановления после тренировок, не допускайте возникновения состояния перетренированности, а также не придерживайтесь слишком строгих диет. Сочетание физической нагрузки и разумного питания позволит вам похудеть намного быстрее и при том безопаснее.
21 января 2013 года; предыдущая статья - Имбирная диета для похудения
подготовка статьи - Песецкая Татьяна, диетолог
Обновлено: 19.04.2024 00:08
Спонсор статьи -