Как правильно бегать
Наверняка те, кто только начинает заниматься бегом, не раз задавались вопросом, как же это делать правильно. Наиболее универсальный ответ на него – посильно дозируя нагрузку. Чаще всего новички выбирают какой-нибудь тренировочный план в интернете, занимаются по нему несколько месяцев, а потом начинают испытывать проблемы. Начинаются боли в мышцах и суставах, появляется усталость.
Пробежки откладываются до улучшения самочувствия и в результате оставляются совсем. Это все говорит о том, что в любительском беге, как и в любом другом виде упражнений, немаловажная роль отведена периодизации нагрузки.
Как начать бегать
Новичкам мешает бегать не только отсутствие техники, но и слабые мышцы, а также небольшая выносливость. Все эти проблемы требуют решения, причем постепенного. Если вы собираетесь бегать, чтобы похудеть, то немалую роль в этом будет также играть соблюдение диеты, а не ударное занятие по тренировочному плану.
Прежде чем начать заниматься бегом, необходимо подобрать соответствующую экипировки и отработать технику. Для начала включите 20 минут следующих упражнений в вашу утреннюю зарядку или в вечернюю. Данные упражнения помогут развить мышцы бедер, ног и центра тела.
- 5 повторов по 30-60 секунд: стойка в позе планки;
- 5 повторов по 20-30 секунд: обычные приседания до параллельности бедер полу;
- 5 повторов по 20-30 выпадов в движении. Делаете шаг вперед, опускаясь при этом в выпад, потом отталкиваетесь, делая шаг и переставляя другую ногу вперед. При выполнении важна техника: ваши колени не должны выходить за носки.
Между повторами делайте перерывы в 30-60 секунд, это поможет увеличить выносливость, которая необходима для бега.
Прежде чем начать бегать, необходимо отработать технику в домашних условиях: встаньте у стены, поставьте руки на уровне груди, уперев ладони в стену, сделайте шаг назад таким образом, чтобы корпус был слегка наклонен вперед. Поочередно приводите колени к животу. Во время выполнения ставьте ноги на центр свода стопы и минимально пружиньте. Оставляйте привычку "блокировать" колени в то время, когда они разогнуты, сустав должен оставаться мягким, никаких щелчков не должно быть слышно. Запомните состояние коленей и наклон корпуса.
Как только хорошо отработаете позу, можно переходить к практическим занятиям на улице.
Немаловажное значение имеет бег в хорошей экипировке. Кроссовки должны быть специальными, предназначенными для бега, причем вначале это может быть классическая модель с амортизирующей подошвой. Всевозможные "пружины" хороши для тех, кто уже бегал на асфальте и способен контролировать тазобедренные суставы и колени. Обязательной является также адекватная погоде форма: ветровка, лосины, майка с длинным рукавом, перчатки, шапка, шарф или бафф для защиты шеи. Не меньшего внимания требуют и носки: лучше не выбирать короткие носочки для фитнеса, так как можно заработать мозоли от того, что носки сползают под стопу. Не забудьте про спортивное белье: специальный лиф на широких лямках и боксеры вместо стрингов. Если у вас размер груди больше С, то поверх топа необходимо надевать дополнительно компрессионную маечку.
Правильный бег утром и вечером
Чтобы правильно выбрать время тренировок, понаблюдайте за собой. Поначалу лучше устраивать пробежки не тогда, когда позволяет график, а когда это возможно физиологически. Если с утра у вас имеются проблемы с координацией, то лучше не проводить эксперименты с тренировками, если же вечером вы чувствуете себя слишком усталой, бег также будет довольно бессмысленным занятием.
Правильный бег по утрам необходимо начинать, полностью проснувшись ото сна. Чтобы быстрее прийти в себя утром, поможет контрастный душ, а также суставная разминка (выполняйте вращения суставов по 9-10 раз в каждую сторону. Задействуйте локтевые, плечевые, тазобедренные и коленные суставы).
Необходимо ли завтракать до бега? Однозначно нельзя ответить на этот вопрос. Те, кто занимается силовыми тренировками серьезно, в большинстве своем предпочитают не есть, потому что бегают для сжигания жира, стремясь достичь истощения гликогеновых депо. Те, кто бегает на скорость, наоборот, съедают что-то легкое и богатое углеводами. При любом варианте должно соблюдаться условие: вам не должно быть тяжело.
Перед утренним бегом разминку следует делать более продолжительную, чем перед вечерним. В плавном темпе необходимо увеличить пульс до 50% от МЧСС, начав движение и бег при пульсе 50-60% от МЧСС минимум в течение 10 минут.
Если в начале тренировки пульс учащенный, необходимо снизить интенсивность нагрузки. Лучше провести половину занятия быстрой ходьбой, чем быстро перестать тренироваться из-за перенапряжения.
Пробежка в вечернее время может быть более динамичной, однако тут необходимо выбирать место, так как темное время суток является причиной наиболее часто получаемых травм. Старайтесь бегать в тех местах, которые хорошо освещены.
Особой специфической техники для бега по утрам и вечерам не существует. В идеале, ваши шаги должны быть одинаковыми по длине, дыхание ровным, а бег в среднем темпе. Необходимо исключить высокое "подбрасывание" коленей, шаг сделать более мягким, не ударять ноги об землю. В любом случае живот должен быть подтянут, а спина прямой.
Чтобы научиться бегать, а не ходить, новички могут воспользоваться следующей схемой:
Первая тренировка: разминка, после этого четыре отрезка по 100 метров каждый любым доступным темпом бега. Между отрезками отдых в 3-4 минуты, потом заминка.
Вторая тренировка: разминка, далее два отрезка по 800 метров каждый в любом темпе. Отдых между отрезками 3-4 минуты, темп бега ниже, чем в предыдущую тренировку, заминка.
Третья тренировка: бег очень медленной трусцой 3-5 км, по необходимости устраивайте переходы на ходьбу.
Между тренировками необходимо делать перерыв в 48 часов. НА следующий день после пробежки лучше заняться гимнастикой или силовыми упражнения, но не прыжками, бегом или акробатикой. Количество занятий следует учащать, только если боль в мышцах после тренировок полностью прошла.
Как вечерний, так и утренний бег должны завершаться обязательной растяжкой мышц спины и ног.
Правильный бег по беговой дорожке
Техника бега по данному тренажеру имеет несколько особенностей:
- угол наклона корпуса вперед несколько меньше, сгибание в тазовых костях минимально;
- длина шага и амплитуда меньше;
- отсутствие расталкивания ногами, не слишком высокой отрывайте стопы от полотна;
- постоянный контроль за положение таза в пространстве, без раскачек вправо и влево;
- совершение шагов строго по одной и той же воображаемой линии.
Новички могут испытывать затруднения при беге спринтов на дорожке. Если у вас есть возможность, лучше быстро бегать на стадионе со специальным покрытием.
Выбирая беговую дорожку для дома, обратите особое внимание на ее технические характеристики. Если максимальная скорость тренажера составляет 12 км/ч, то его запаса вам хватит на полгода или год регулярных тренировок. Лучше сразу присмотреться к моделям помощнее.
Во время бега на дорожке можно использовать обувь с подошвой типа зиг-тек, однако этого не требуется, если полотно может подпружинивать. Новичкам не следует бегать по тренажеру в гору, максимальный уклон не должен превышать 1-2%. Как только вы хорошо отработает ровный и мягкий шаг, можно будет добавить бег в горку.
В любом случае, правильный бег не должен проводиться до изнеможения. Занятия должны быть в удовольствие. Не забывайте о времени для восстановления, однако тренировки не пропускайте.
6 февраля 2014 года; предыдущая статья - Народные средства для похудения
подготовка статьи - Песецкая Татьяна, диетолог
Обновлено: 21.04.2024 01:57
Спонсор статьи -