Главная :: Популярные диеты :: Диета от Максима Наумова

Диета Максима Наумова

Максим Наумов – известный фитнес-тренер, консультант по питанию и интернет-диетолог. Официальный сайт Наумова по похудению – екодиет.ру.

Методика рассчитана на обычных ленивых людей, которые не хотят заниматься собой в плане фигуры - ходить на тренировки, анализировать съеденное, считать калории т.п. Представленные советы выполнит любой человек.

Следование рекомендациям гарантированно приведет вас к идеальному весу и красивому внешнему виду!

Основные пункты диеты Наумова – настрой, питание, физкультура и массаж. Рассмотрим их кратко.

1. Настрой на похудение

  • решите – для чего или для кого вы худеете, осознайте, что нормальный вес – полезно для здоровья и долголетия
  • представьте себе, как вы хотите выглядеть, когда похудеете - какую одежду будете носить, как на вас будут смотреть окружающие и противоположный пол; держите этот позитивный образ в своей голове
настрой на похудение
  • похудение – это снижение доли жира в вашем теле, внешне выражается в уменьшении объемов тела (прежде всего - талии и бедер); рассчитать процент жира можно самостоятельно по калькуляторам (например, ТУТ), либо в медицинских учреждениях у специалистов; делайте измерения 1 раз в неделю и увидите прогресс

2. Питание (диета) от Максима Наумова

Меню диеты не строго фиксированное. Если вам какие-то продукты не нравятся, то заменяйте их аналогичными. Например, одну крупу можно заменить другой, овощи все между собой так же заменяемы - выбирайте то, что лично вам приятно кушать.

питание от Максима Наумова

Меню рассчитано на 5 приемов пищи. Перерывы между приемами пищи - около 3 часов.

  • Завтрак (7-8 утра): средний апельсин + мюсли без сахара 50 г (сухая масса) + кефир (1%) 250 г
  • Второй завтрак (11.00): творог (1-2%) 250 г + кефир (1%) 250 г
  • Обед (14.00): бурый рис 70 г (сухая масса) + куриная грудка 100 г
  • Ужин (17.00): греча 50 г (сухая масса) + рыба нежирная 100 г + 1 ч.л. растительного масла
  • Второй легкий ужин (20.00 или чуть позже): салат из овощей (морковь, капуста) 200г + 1 ч.л. растительного масла + куриная грудка 100 г

Это меню рассчитано на худеющих женщин среднего роста и весом 55-65 кг. Если ваш вес ниже – уменьшайте порции. Если вы мужчина - увеличивайте объем этой еды на 25-40% (в зависимости от вашего веса).

Что делать, если днем вы работаете, нужно сделать 2-3 приема пищи, а перерыв на обед у вас один? Берите готовую еду с собой и делайте для себя дополнительные перерывы по 15 минут! Курильщикам же можно выходить покурить, почему вам нельзя выйти поесть?

Если вы часто использовали низкокалорийные диеты, то вам будет сложно соблюдать рацион диеты Наумова - просто не будет аппетита на такое количество пищи из-за заниженного метаболизма (обмена веществ). В этом случае уменьшите все порции в 2 раза, начните с малого количества, а затем постепенно, в течение месяца увеличивайте до нормальных размеров.

Если вы по каким-то причинам не используете рекомендованный рацион питания, то примите хотя бы некоторые ограничения в питании. Из повседневного меню категорически исключите:

  • колбасы, сосиски и аналогичные мясные полуфабрикаты
  • твердые сыры и сливочное масло
  • газировки и сладкие напитки (в том числе алкогольные)
  • чипсы, сухарики и другие сухие закуски из пакетиков
  • сахар и сладкие кондитерские изделия
  • блюда с использованием маргарина (в т.ч. смотрите состав хлеба)

Эти ограничения помогут вам сбалансировать питание даже в тех случаях, если вы не считаете калории и не следуете строгому меню диеты.

Вопросы-ответы по питанию:

  • Какие БАДы или витамины нужны для похудения? – Никакие.
  • Нужно ли голодать для похудения? – Не нужно.
  • Правильно ли не есть после 6 вечера? – Нет, важно не есть за 2 часа перед сном.

3. Физкультура (физическая активность)

Физические упражнения – это основа вашего похудения, ведь упражнения ускоряют сжигание старых запасов жира. Особенно важно обратить внимание на этот пункт женщинам с сидячей работой.

Внимание! Перед любыми упражнениями нужен "разогрев" – небольшой 10-минутный комплекс для разминки суставов и мышц. Здесь подойдет обычная ходьба, прыжки на месте, наклоны, махи руками и ногами.

физкультура для похудения

Самый лучший вариант - 3 раза в неделю заниматься в тренажерном зале с кардио-зоной. Делайте 20 минут силовых упражнений (общеукрепляющие – приседания, жим ногами, жим лежа и на наклонной скамье, вертикальные и горизонтальные тяги блоков на тренажерах) и затем 20-40 минут кардио (велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка). Учитывайте, что некоторые силовые упражнения могут быть для вас опасны, поэтому обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом, а затем возьмите 3-5 персональных тренировок в спортзале. Персональные тренировки важны для усвоения техники силовых упражнений.

Если у вас слишком много лишнего веса и сложно выполнять упражнения в спортзале, тогда запишитесь в бассейн на 2-3 раза в неделю – первые 10 кг сможете скинуть там, а затем перейдете в спортзал. Плавание помогает худеть тем, кто не может сильно нагружать суставы в спортзале.

Если у вас нет возможности посещать спортзал и бассейн или вы просто ленивый человек, можно использовать более простые упражнения, доступные в любом месте и в домашних условиях:

  • приседания без дополнительного веса
  • отжимания от пола
  • прыжки со скакалкой
  • наклоны вперед

Прочие советы от ecodiet.ru

  • Не используйте общественный транспорт при передвижениях по городу. Если вы пройдете пешком, это займет не намного больше времени, однако, вы получите бонусом тренировку, на которую не придется тратить отдельное время.
  • Не используйте лифт. Ходьба по лестницам - одно из лучших упражнений для похудения.
  • Если у вас сидячая работа - раз в час-полтора вставайте и 3-5 минут походите по офису, коридору и по лестницам.

Увеличивайте двигательную активность! Ходите гулять чаще, в походы, на природу, плавайте!

4. Массаж для похудения

Для эффективного похудения Наумов рекомендует каждое утро до завтрака выполнять само-массаж ушей ровно 3 минуты - в этом главный секрет методики!

массаж для похудения

В целом, для похудения подходит классический массаж спины и ног 2 раза в неделю, а также специализированный антицеллюлитный массаж. Обратитесь к специалистам.

5. Справочная информация по калорийности продуктов

Если вы считаете калории, то упростите себе задачу, запомнив эти данные.

Состав и калорийность повседневных продуктов (на 100 г):

  • куриные грудки, нежирная рыба, постное мясо, нежирный творог: белки 18-20, жиры 2-4, углеводы 0-2, калорийность 100-120 ккал
  • гречка, геркулес, рис, перловка, смеси злаков (в т.ч. мюсли без сахара) и т.п. [вес крупы считается сухой, до приготовления]: белки 7-10, жиры 1-2, углеводы 60-75, калорийность 300-350 ккал
  • хлеб грубого помола: белки 6-8, жиры 1,5-3, углеводы 40, калорийность 200-220 ккал
  • фрукты, овощи и зелень (кроме бананов, винограда, авокадо и картошки): белки 0-2, жиры 0-1, углеводы 5-10, калорийность 20-50 ккал
  • бананы, виноград, картофель: белки 0-2, жиры 0-1, углеводы 15-20, калорийность 70-90 ккал

Информация для облегчения подсчетов: в 1 г белков и углеводов содержится по 4,1 ккал, в 1 г жира - 9,3 ккал.

Эта информация позволит вам забыть об огромных массивах таблиц калорийности и при этом быстро считать калории привычных блюд.

Оставить комментарий

2009-2015 © пользовательское соглашение :: вопросы и пожелания отправляйте на max@ecodiet.ru

Диеты и похудение Лучшие диеты бесплатно