Почему мы едим сахар, а откладывается жир: как похудеть, регулируя уровень сахара в крови
Процесс снижения веса имеет прямую зависимость от изменения уровня сахара в крови. Если вы хотите поддерживать фигуру в отличной форме и похудеть, стоит разобраться, от чего зависят колебания сахара в крови и как они отражаются на размере вашей талии.
Углеводы, оказываясь в тонком кишечнике, расщепляются и образуют глюкозу, которая способна быстро всасываться в кровь, циркулируя по всему организму. При избытке этого элемента он откладывается в мышцах и печени в виде гликогена как своеобразные запасы "на черный день".
Поступившая в кровоток глюкоза участвует в поддержании жизнедеятельности организма, она насыщает энергией те клетки, которые заняты важной работой – кору надпочечников, сердце, мозг. Концентрацию молекул глюкозы в крови называют "уровнем сахара".
Если человек здоров, то показать уровня сахара колеблется в пределах 4-8 ммоль/л. В течение дня эта цифра меняется, в зависимости от того, сколько и какой еды вы съели. При воздержании от приема пищи показатель уровня сахара составляет меньше 3,9 ммоль/л, что вызывает чувство голода, а также сопутствующие ему состояния:
- Разбитость;
- Слабость;
- Понижение работоспособности;
- Плохое настроение.
После того, как вы поели, буквально за несколько минут уровень глюкозы поднимается до 7,8 ммоль/л, после чего происходит его постепенное снижение в течение нескольких часов.
Наше тело достаточно чутко отзывается на любое колебание уровня глюкозы в крови. Иногда, чтобы перебить чувство голода, вывести диабетика из комы либо просто приободрить уставшего человека, бывает достаточно съесть небольшую дольку шоколада либо выпить стакан сладкого чая с 2-3 чайными ложками сахара.
Каждое поступление в организм глюкозы и колебания ее уровня в крови вызывает реакцию со стороны организма в виде повышения выработки инсулина – гормона, отвечающего за создание жировых запасов.
При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом уровень глюкозы в крови повышается надолго, а вместе с ним и содержание инсулина. Кроме образования запаса жиров из пищи инсулин способствует торможению расщепления собственных имеющихся запасов, которые можно наблюдать на животе и бедрах.
Максимальный синтез инсулина происходит при употреблении сладкой пищи. Пока вы употребляете сахар в чистом виде либо в составе прочих продуктов и не отказываетесь от него ради похудения, достичь своей цели вам будет непросто.
При похудении важно понимать, что и каким образом влияет на уровень сахара, чтобы поддерживать этот показатель на среднем уровне, не допуская, по возможности, резких изменений. Чтобы сахар не падал и вы не чувствовали изнуряющий голод, не делайте между приемами пищи долгих перерывов, старайтесь есть меньшими порциями, но чаще.
Важно, чтобы уровень сахара не поднимался слишком высоко, для этого необходимо снижать поступление в организм углеводов: сладостей, мучных продуктов, очищенных круп и т.д.
Полностью исключать из рациона углеводы, следуя советам безуглеводных диет, нельзя. Если это сделать, сохранив прежний уровень активности, повышается вероятность наступления депрессии. Суточный минимальный объем углеводов, необходимый взрослому человеку, в среднем составляет 120 г. Именно такое количество необходимо мозгу для полноценной работы. В идеале углеводы должны быть сложными – цельнозерновые крупы, овощи, и иметь низкий гликемический индекс (ниже 40). По этому показателю будет видно, как изменится уровень глюкозы в крови после употребления в пищу того или иного продукта. Для снижения веса лучше, чтобы показатель гликемического индекса был ниже.
Если вы решили побаловать себя углеводами с высоким гликемическим индексом, старайтесь употребить их в пищу в первой половине дня. Собственные жиры расщепляются в основном ночью, поэтому если после шести вечера вы позволили себе порцию десерта или макарон, уровень глюкозы может оставаться на высокой отметке всю ночь. При таких показателях будет вырабатываться инсулин, останавливающий распад жиров. В результате весь день диеты может пройти даром из-за небольшой сладости на ужин.
Чтобы избежать этого, балуйте себя вкусненьким по утрам, макароны ешьте в обед, а на ужин готовьте маложирные белковые блюда с овощным салатом (яйцо, творог, морепродукты). Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти, порции небольшие, не допускайте появления чувства голода.
Если вы слышите упоминание, что цикорий либо корица могут регулировать уровень сахара, это подразумевает, что они способны мягко снижать уровень находящейся в крови глюкозы, нормализуя данный показатель. По этой причине такие продукты советуют добавлять в рацион тем, кто хочет похудеть.
19 марта 2016 года; читайте еще о похудении - Диета Мадлен Жеста: ешь, лежи, худей?
подготовка статьи - Песецкая Татьяна, диетолог
Обновлено: 21.04.2024 22:46
Спонсор статьи -