Упражнения для похудения спины
Правильный тренинг для спины состоит из упражнений, прорабатывающих широчайшие мышцы с одновременной нагрузкой на глубокую мускулатуру. За счет увеличения траты энергии они способствуют сжиганию жира. Такой эффект не обеспечивается несколькими движениями. При регулярных занятиях фитнесом хорошо подойдет сочетание йоги или пилатеса с интервальным тренингом в тренажерном зале и плаванием. Видимые улучшения будут и после домашних занятий, если подойти комплексно к выполнению движений. Чередуйте силовые упражнения для спины с кардио каждый день, устраивая на третий день выходной.
Кардио тренинг для спины
Для выполнения упражнений понадобится спортивный инвентарь:
- Скакалка;
- Эспандер с ручками либо резиновая лента;
- Полотенце (80 см).
Для разминки выполните по десять круговых движений плечами вперед и назад, перейдите к простым приседаниям. После 10 приседов наклоните корпус вперед 10 раз. Завершите разминку десятиминутными легкими прыжками на скакалке.
Первый круг: примите основную стойку, аккуратно перенесите вес тела на правую ногу, наклоняя корпус вперед и отводя назад левую ногу. Встаньте в позу "ласточки", разведя руки в стороны. Выполняйте пружинящие движения руками вверх и вниз полминуты, лопатки должны приводиться к позвоночнику, а мышцы слегка расслабляться. После "ласточки" – минутные прыжки на скакалке на двух ногах и повтор круга с другой ноги.
Второй круг: взяв в руки полотенце, поднимите его над головой, расположив параллельно полу. Шагайте в стороны в произвольном порядке одну минуту, пытаясь растянуть полотенце так, словно хотите его порвать. Плечи должны опускаться, а лопатки стремиться к позвоночнику. Во время выполнения упражнения спина и пресс должны испытывать напряжение. Завершите круг минутными прыжками на скакалке с ноги на ногу.
Третий круг: встаньте в стойку, расположив ноги шире плеч, наклоните корпус вперед, потянитесь правой рукой в сторону левой ноги, при этом левый бок должен растягиваться, а корпус – скручиваться. Выведите вверх левую ногу. Оставаясь в наклонном положении, смените положение рук. Выполняйте наклоны в течение минуты до появления чувства утомления. Примите прямое положение, аккуратно сядьте на пол. Возьмите резиновую ленту, зацепите ее за стопы и распрямите ноги вперед. Сводите лопатки, напрягая спинные мышцы, подтягивая к талии руки и возвращая их обратно. Постарайтесь сделать за минуту как можно больше быстрых тяг.
Для растяжки лягте на пол на живот, приняв позу Кобры: расположите руки под плечами, оторвите грудь от пола, напрягите ягодицы и втяните живот. Выполните растяжку позвоночника. Оторвав руки от пола, сделайте захват ног в районе голеностопа, поднимите ноги вверх, одновременно прогибаясь в спине. Выполните растяжку в позе Лука.
Силовой тренинг для спины
Разминка и растяжка повторяет упражнения первого комплекса. Последующие движения из основной части выполняются одно за другим без пауз.
Встаньте в прямую стойку, втяните живот. Медленно опустите ладони на пол, спина круглая. Выполняя шаги ногами назад, примите упор на ладонях и носочках, лопатки приведите к позвоночнику. Удерживайте позу 1-1,5 минуты, после чего оторвите от пола правую руку, основной вес перенесите на левую руку и ноги, удерживайте позу 20 секунд. Повторите упражнение с другой руки.
Лягте на пол на живот, отрывая от пола корпус и бедра, подтяните пресс, разведите в сторону руки, приведите лопатки к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 1-1,5 минуты, повторите еще несколько раз.
Встаньте с пола, возьмите эспандер. Расположите стопы на его середине, возьмите снаряд за ручки. Втяните живот, наклоняя корпус вперед до достижения им параллельного положения с полом. Медленно приведите руки к талии 20 раз. Следите за плечами, не поднимайте их к ушам, лопатки должны сводиться. После 20 повторов зафиксируйте позу на 0,5-1 минуту. Повторите весь подход два раза.
Сядьте на ягодицы на пол, расположите голени под прямым углом к полу. Напрягите ягодицы, втяните живот, опираясь на стопы и ладони, придайте телу параллельное с полом положение. Поясница должна быть плоской, голова может быть немного откинута назад. Удерживайте позу 0,5-1 минуту, отдохните и повторите подход еще несколько раз.
Упражнения могут выполняться в качестве самостоятельного комплекса либо в составе привычного кардио и силового тренинга. Их регулярное выполнение позволит увидеть результаты уже через месяц.
25 июля 2016 года; читайте еще о похудении - Липа для похудения
подготовка статьи - Анатолий Волков, диетолог
Обновлено: 23.04.2024 09:56
Спонсор статьи -