Упражнения для похудения после родов
О первом комплексе упражнений для восстановления после родов вы узнаете еще от гинеколога в женской консультации. Начинать занятия можно только после разрешения врача. В идеале это происходит спустя шесть недель после родов. До этого срока разрешается лишь ходьба пешком в среднем темпе. При наличии осложнений сроки сдвигаются на более поздние.
Не стоит впадать в панику или депрессию после появления на свет ребенка из-за того, что у вас появился послеродовый живот. Это норма, так как растянутая на протяжении всей беременности прямая мышца живота не способна моментально прийти в тонус, даже если вы будете нагружать себя ежедневным качанием пресса. В среднем живот приходит в норму через 6-9 месяцев. Ускорить процесс можно посредством пилатеса, выполнением стоек в позе планки либо тяжелых базовых упражнений, если вы выполняли их до беременности, продолжали делать в измененном виде во время ожидания малыша и собираетесь продолжать после родов. Это не относится к общим рекомендациям и выполняется только при отсутствии противопоказаний.
Быстрое похудение после родов способно нанести вред организму. В это время рекомендуются физические нагрузки умеренной силы, продолжительность которых снижается наполовину от дородовой активности.
Роды не оказывают на метаболизм никакого магического воздействия, равно как и не превращают всех подряд в женщин с лишним весом. Основные правила тренировок для снижения веса остаются неизменными:
- Наибольший эффект получается от сочетания силовых тренировок (2-3 раза в неделю) с ежедневной повышенной получасовой физической активностью. Это могут быть кардио упражнения либо аэробные тренировки.
- Нагрузка должна быть посильной, не влиять на соблюдение диеты и не вызывать переутомления.
Диеты вам, так или иначе, придется придерживаться, ведь при кормлении все равно существует ограничение по продуктам, а для достаточного количества еды необходимо считать калории. Как питаться правильно после родов, чтобы похудеть, можно узнать из статьи https://ecodiet.ru/slim/pohudenie_posle_rodov.php.
При выборе упражнений следует ориентироваться на собственный уровень подготовки. При систематическом занятии в тренажерном зале вы возвращаетесь к своей же базовой программе, уменьшая вес на 30-40% от периода до беременности. Прогресс достигается постепенно.
Если вы не занимались до родов, следует обратиться к профессиональному инструктору, чтобы не рисковать собственным здоровьем, практикуя самодеятельность с гантелями. Для самостоятельных занятий подойдут следующие упражнения.
Начните разминку с ежедневной получасовой ходьбы на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС. Правильная экипировка в виде кроссовок и поддерживающего лифа обязательна, как и использование специального крема, ликвидирующего дискомфорт во время ходьбы.
Ходьба выполняется в тренировочном стиле: медленная пятиминутная разминка с увеличением скорости до получения необходимых показателей пульса. При отсутствии возможности ходьбу заменяет эллиптический тренажер или мини-степпер. Тренировки проводятся 4-6 раз в неделю с соблюдением тех же "порогов" интенсивности.
Проведение занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, позволяет подготовить тело к настоящим нагрузкам. Низкая интенсивность упражнений не сказывается на грудном вскармливании. В послеродовый период не рекомендуется крутить обруч, особенно с утяжелением. Для нагрузки на косые мышцы подойдет "круг здоровья", который не создает ударную нагрузку.
Подберите для себя упражнения по системе пилатес, желательно под видео. Такие занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не отменяя ходьбу в день тренировки, а в свободные дни увеличивая ее продолжительность.
Из видео по пилатесу остановитесь на тех, где присутствуют упражнения на скручивания из положения стоя, стойки в позе планки, упражнение "сотня" и тренировки на пресс. Приветствуется наличие модифицированных отжиманий, достаточное количество упражнений для бедер.
Гимнастические упражнения без отягощения следует проводить до тех пор, пока вы не сможете:
- Отжаться от пола с носочков минимум 10-12 раз;
- Пройти пешком без дискомфорта и одышки 5-7 км за один поход;
- Простоять в позе планки без изменения положения корпуса 90 секунд;
- Присесть 25 раз до параллели бедер с полом.
После вышеназванных достижений разрешается переходить к освоению силовых тренировок для снижения веса, улучшая показатели кардио. На каждой тренировке важно отслеживание пульса, порог которого не должен превышать 75% от максимальной ЧСС. Это связано не с мифическими рассказами о горьком вкусе молока женщин, занимающихся спортом, а с необходимостью беречь нервную систему, которой итак достаточно перегрузок.
15 января 2017 года; читайте еще о похудении - Об опасности для организма диеты HCG от доктора Симеонса
подготовка статьи - Кашицкая Светлана, диетолог
Обновлено: 25.09.2023 00:45
Спонсор статьи -