Упражнения для похудения плеч
Упражнения для плеч будут обладать эффектом, если при их выполнении расходуется много калорий. При выполнении изолирующих движений для дельтовидных мышц расход энергии будет незначительным. Чтобы снизить вес и придать плечам точеные формы, требуется активная работа всего тела.
Предлагаемый комплекс упражнений включает в себя не только эффективный тренинг для плеч, но и кардио движения, позволяющие увеличить расход калорий, что обеспечивает достижение результата в короткие сроки. При сочетании упражнений с рациональным питанием эффект будет гарантирован.
Первый тренинг для похудения плеч
Данный комплекс выполняется по понедельникам, средам и пятницам, либо в другие дни, чередуя выполнение через день.
Спортивный инвентарь:
- гантели на 1-4 кг;
- резиновая лента, либо амортизатор с ручками.
Перед началом упражнений проводится разминка: 100 прыжков в виде "ножниц" (руки и ноги одновременно врозь и одновременно вместе). Начало упражнений – в прямой стойке с опущенными вдоль корпуса руками. Ноги разводятся на ширину около метра легким прыжком с одновременным выведением рук в стороны параллельно полу. Возврат в исходное положение также прыжком.
1. Присед с растягиванием амортизатора над головой
Амортизатор возьмите в руки, поднимите до уровня глаз. Сохраняя положение рук, медленно опуститесь в присед до достижения параллельности бедер с полом. Носочки не должны разворачиваться в стороны. Находясь в приседе, выполните три пружинистых движения руками в стороны, одновременно растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение.
Повтор: 20 приседаний с рывками. Отдых между повторами 10-20 секунд.
2. Махи с гантелями с подтягиванием колена
Возьмите гантели, встаньте прямо, опустив руки вдоль корпуса. Вес тела перенесите на правую ногу, слегка сгибая левую в колене и ставя ее перед собой на носочек. Подтяните колено к животу 20 раз, одновременно разводя руки с утяжелением в стороны, до достижения ими параллельного полу положения. Поменяйте ноги. Выполняйте упражнение, выводя гантели вперед на уровень подбородка. Отдых 10-20 секунд, повтор.
3. Выпады с выполнением жима над головой
Возьмите гантели, приведите их к печам. Выполняя шаг правой ногой вперед, сделайте выпад до достижения параллельного положения бедра полу. Опускаясь в нижнюю точку выпада, поднимите руки с гантелями над головой и снова верните их к плечам. Поднимитесь в исходное положение, повторите упражнение без смены ног 20 раз. Поменяйте ноги, повторите упражнение. Сделайте перерыв 10-20 секунд, повторите еще один подход.
4. Приставные шаги и поднятие гантелей
Встаньте в прямую стойку, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Правой ногой шагните вправо, одновременно поднимая руки над головой через стороны. Сделайте шаг влево и опустите руки вниз. Выполните по 30 шагов в одну и во вторую сторону, сделайте перерыв, повторите выполнение.
5. Планка
Примите упор лежа, упираясь ладонями и носочками в пол. Живот втяните, локти разведите назад. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, сделайте перерыв 20 секунд, повторите.
Второй тренинг для похудения плеч
Периодичность выполнения – между днями первого тренинга. После третьей тренировки оставьте два дня для отдыха – 1 в неделю.
Разминайтесь пятиминутной ходьбой, высоко поднимая колени, либо просто быстрой ходьбой.
- Выполните 100 прыжков "ножницами";
- Прыжки со скакалкой: на двух ногах, 100 прыжков;
- Прыжки "звездочкой" – 100 прыжков;
- Прямые удары перед собой на уровне плеч – 100 раз;
- Апперкоты (удары снизу вверх по полукругу) – 100 раз;
- Прыжки "звездочкой" – 100 раз;
- Прыжки со скакалкой: с одной ноги на другую, 100 прыжков.
После выполнения цикла спокойно походите несколько минут, повторите выполнение сначала, если полученной нагрузки было недостаточно. Проводите тренинг в интенсивной форме и регулярно, вы сможете добиться результата довольно быстро.
27 сентября 2016 года; читайте еще о похудении - Гриб ганодерма: рекламный миф или средство для похудения?
подготовка статьи - Буткевич Ирина, диетолог
Обновлено: 22.04.2024 14:21
Спонсор статьи -