Комплекс упражнений для похудения, ориентированный на новичков
Вы хотите заниматься дома, чтобы похудеть, но не можете определиться с выбором подходящего комплекса? Данная проблема достаточно распространена, несмотря на наличие многомиллионных видеотренировок для разных уровней подготовки, текстовых описаний и прочих пособий по выполнению упражнений. Делать выбор тренировки на основе принципа "от нее можно сильно пропотеть" или "моя подруга так занимается и о ней хорошие отзывы" не имеет смысла. Идеальный вариант – обращение к профессиональному инструктору, который проведет ряд тестов на определение уровня физического развития для подбора комплекса. Но в реальности за ориентир принимается собственный опыт.
Выбирать комплекс для домашних упражнений можно любой, необходимо лишь соблюдать основные требования:
- Большей эффективностью обладают не упражнения для отдельных групп мышц или частей тела, а комплексы, включающие в себя кардио и силовые тренировки. Хорошо работают ВИИТ для похудения, Табаты, но они должны заменять собой классический силовой тренинг, а не выполняться ежедневно в качестве кардио.
- Высокоинтенсивные упражнения для домашних занятий типа Loving Fit, Bodyrock, представляющие собой смесь кардио и силовых упражнений. Ежедневное выполнение таких тренировок возможно при условии хорошего уровня физподготовки. В других случаях следует выбирать видеокомплексы силовых упражнений, занимаясь в выходной от занятий день бегом, прыжками на скакалке, катанием на велосипеде либо другими подходящими для вас кардио упражнениями.
- Начинать следует с более простых комплексов. При нулевой подготовке на 1-2 месяца займитесь пилатесом 2-4 раза в неделю, заменяя его в свободные дни ходьбой. Подойдет также вариант с калланетикой. При ИМТ более 30 перед выполнением тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
- Надевайте на домашние занятия кроссовки и спортбра – эти два элемента спортивного гардероба защитят вас от травм, остальная экипировка на ваше личное усмотрение.
Предлагаемый комплекс домашних тренировок подойдет новичкам, не имеющим стажа занятий фитнесом. Чередуйте первый и второй день, устраивая отдых на каждый третий день.
День 1: подберите для себя подходящий вид активности – плавание, быстрая ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, интенсивные танцы, удары ногами и руками, занятия на любом кардиотренажере. Основное требование – движение в течение получаса без перерыва. Выполните разминку с низкой интенсивностью, после чего переходите на средний темп в течение 20-30 минут. Замедлите темп в конце тренировки, постепенно снижая интенсивность в течение 5 минут.
День 2: повторите 20 раз каждое упражнение, выполняя 2-4 сета.
Приседание с бодибаром
Положите бодибар на плечи, удерживая его руками. Стопы установите на ширине костей таза, носки развернуты в стороны до удобного положения. Выполните приседание до параллели бедер с полом, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимание от опоры
Примите упор руками о диван, разверните плечи, втяните живот. Медленно сгибая руки, дотроньтесь грудью до опоры, вернитесь в исходное положение.
Выпады с бодибаром
Разместите бодибар на плечах, сделайте шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, выполняя медленное опускание тела в выпад. Таз развернут вперед, левую ногу поставьте на носок, правая нога должна образовывать в колене прямой угол. Повторите упражнение на левую ногу.
Планка с жимом
Примите упор лежа: положите ладони под плечи, разместите бар на полу на уровне глаз. Приведите стопы к ладоням в прыжке, выпрямляясь, обеими руками возьмите бар, согните локти, помещая снаряд на грудь, после чего выполните медленный жим вверх. Опуститесь вниз в обратном порядке движений.
V-скручивания
Сядьте на ягодицы на пол, выполняйте подтягивание бедер к груди с одновременным опусканием корпуса к бедрам. Находясь в нижней точке движения, полностью разгибайте ноги.
После выполнения комплекса упражнений сделайте легкий стрейчинг. Соблюдайте диету, а через 4-5 недель усложните тренировки. Это поможет добиться поставленного результата.
28 ноября 2016 года; читайте еще о похудении - Диета Елены Вилиновой
подготовка статьи - Сластин Владислав, диетолог
Обновлено: 30.03.2025 10:22
Спонсор статьи -