Как составить идеальную диету
В большинстве случаев ежедневная диета представляется в качестве сбалансированного меню, не способного нанести вред организму. Так ли это на самом деле? Возьмем для рассмотрения диету Юлии Кувшиновой, которой удалось успешно похудеть. Большинство диетологов "советской закалки" отнесут ее к сбалансированной и приемлемой. На завтрак предлагается гречка с кефиром, в качестве перекуса - печеное яблоко, на обед треска на пару и овощи. На полдник снова яблоки и на ужин тушеные овощи с птицей. В качестве бонуса к диете прилагается пробежка утром и часовые занятия в тренажерном зале вечером.
Все кажется идеальным, но рассчитан этот рацион на использование девушкой весом в 70 кг, которая собирается сбросить вес. В качестве пробежки будет использован 45-минутный бег со скоростью 10-12 км/ч, а силовыми упражнениями будут приседания со штангой на плечах, подсобные упражнения и жим половины собственного веса. Дополняет все это 15-минутный интервальный бег на степпере в конце занятий. Будет ли такого питания достаточно? Разумеется, нет. Организм будет испытывать недостаток белка, жиров и углеводов. Просто, используя чужой рацион, не следует терять здравый смысл.
Для составления рациона ежедневной диеты для себя, в который войдут ваши любимые продукты (при условии, что вы пока не посещаете тренировки с желанием стать чемпионом мира, а просто выполняете силовые нагрузки трижды в неделю либо выполняете только аэробику или домашние упражнения) необходимо следующее:
- Данные собственного веса умножить на 1,2 г - полученное число будет равно количеству чистого белка, необходимого вашему телу с учетом несложной физической нагрузки для минимизации потерь мышечной ткани на диете.
- Данные собственного веса умножить на 0,4 г - количество жиров, необходимых организму для сохранения в норме гормонального фона.
- Данные собственного веса умножить на 1 г - минимально допустимое количество углеводов в рационе.
Полученные с помощью расчетов цифры - минимальное количество того, что должно быть съедено. Для девушек также рекомендуется поднять количество жиров до 1 г на 1 кг собственного веса.
После этого следует переписать свой ежедневный рацион и сделать подсчет калорий и БЖУ в любой специальной программе, при необходимости пропорционально уменьшить некоторые составляющие. В большинстве случаев исключается употребление кофе с сахаром и сливками, сладких газировок, пива, соков, лишних булочек на обед и сладостей на ужин.
Примерное меню диеты на каждый день
По большей части меню составляется по следующему принципу:
- Первый прием пищи: по одной порции сложных углеводов, белка и жиров.
- Второй прием пищи: по одной порции белка и клетчатки либо простых углеводов (ягоды-фрукты).
- Третий прием пищи: по одной порции белков, сложных углеводов, жиров и две порции клетчатки.
- Четвертый прием пищи: по одной порции белков и простых углеводов.
- Пятый прием пищи: по одной порции белков и жиров, одна-две порции клетчатки.
- Шестой прием пищи (для тех, кто использует усиленные программы тренировок): одна порция белка.
Источники клетчатки можно не дозировать, их можно употреблять и в большем количестве, если вам так удобнее и ваш ЖКТ нормально их переносит.
В одну порцию входит 100 г белков или углеводов, клетчатки или фруктов. Для мужчин и спортсменок с жировой массой ниже 20% это составляет 150 г еды.
В одну порцию жиров входит 30 г орехов либо 25 мл растительного масла или 10 г сливочного или кокосового масла.
Одна порция простых углеводов состоит из 15 г сахара в чистом виде или 200 г ягод-фруктов либо 30 г сухофруктов.
Для тех, кто совершенно не посещает тренировки в большинстве случает требуется частично исключить белок из второго и четвертого приемов пищи, а также полностью исключить шестой прием пищи. При умеренных тренировках на последний прием пищи можно взять половину порции белка - стакан нежирного кефира либо 80 г нежирного творога.
Рецепты ежедневной диеты
Сложные углеводы - каши
Три стакана воды вскипятить, засыпать один стакан любой крупы, добавить соль и специи при необходимости. Сделать меньше огонь и варить до готовности 20 минут.
Клетчатка - тушеные овощи
Любые свежие овощи - 1 кг, лук репчатый - 1-2 шт., по желанию чеснок, майоран, базилик, тмин. Если используете замороженную смесь овощей - 800 г смеси и уменьшить количество воды. Вода - 2 стакана. Солить по вкусу.
Овощи следует вымыть и нарезать на кубики либо в виде бурсочков средней толщины. После этого залить водой и тушить до готовности. Добавлять специи необходимо в конце приготовления, а чеснок с луком - сразу. Разрешенное количество масла обычно добавляется в уже готовое блюдо.
Белок - запеченные рыба, птица или мясо
Рыба, мясо или птица - 1 кг (исключая кожу, кости и прочее), лук репчатый - 1-2 шт., соевый соус - 50 мл, базилик, хлопья красного перца, корень имбиря по желанию - 1 см.
Основной продукт вымыть и нарезать на кусочки, ингредиенты для маринада перемешать, добавить основу, переложить в пластиковый контейнер и оставить под крышкой на 6 часов в холодильнике. После этого приготовить мясо или рыбу любым способом - в духовке, на пару или в керамической сковороде с небольшим количеством воды.
Успех вашей ежедневной диеты будет тем больше, чем более простыми по составу будут продукты и блюда. Устраивайте себе "праздники", готовя 1-2 раза в неделю "обычную еду", а для приготовления используйте простые натуральные продукты.
12 февраля 2015 года; предыдущая статья - Фито кофе для похудения
подготовка статьи - Наталья Корнеева, диетолог
Обновлено: 04.10.2024 19:34
Спонсор статьи -