Фитнес-диета для снижения веса
Здоровое, красивое и подтянутое тело невозможно без правильного питания и тренировок, при этом питание будет основополагающим. Проанализируйте свой рацион - достаточно ли вы получаете белков, жиров, углеводной пищи и витаминов, а также получаете ли вы все это своевременно?
Термин "фитнес-диета" не научный, им принято называть рацион питания при активных занятиях фитнесом. Это своеобразный режим питания, способствующий поддержанию работоспособности при физических нагрузках, хорошему самочувствию и достижению результатов после окончания тренировок.
Результат ваших походов в спортзал будет напрямую зависеть от того, что вы съедите и в каких количествах. Фитнес-диеты существуют в нескольких вариантах, в основном их используют для набора мышечной массы либо для уменьшения жировой прослойки на теле. Для девушек более актуальным вариантом является диета с эффектом похудения.
Основная рекомендация - не используйте строгие и "голодные" диеты. Рацион, общая калорийность которого меньше 1500 ккал, с отсутствием фруктов, овощей, полноценного белка и злаков для женщины является губительным. В профессиональном спорте возможен вариант использования "экстремальных" диет, однако такие способы негативно сказываются на здоровье.
Правильная фитнес-диета способна обеспечить вас достаточной энергией и содействовать сжиганию жира. При таком подходе лишние килограммы будут уходить, но при этом кожа, ногти и волосы не будут страдать, как при других диетах. При таком питании не проявляется сонливость, усталость, сбой менструального цикла и т.д.
В состав рациона должны входить:
- Сложные углеводы (неочищенные злаки в виде пшена, бурого риса, геркулеса, смеси хлопьев с отрубями, некрахмалистые овощи, бобовые, фрукты, хлеб из цельного зерна).
- Белки (рыба, нежирное мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, птица).
Жиры ограничиваются, в чистом виде их не употребляют (а исключением растительного масла для заправки салатов). Необходимые организму жиры получаются из белковых продуктов с умеренной жирностью.
В отношении жидкостей следует отказаться от любых калорийных напитков в виде сладкого чая, фруктовых соков, газировки и т.д. Употребляйте травяные чаи, обычную воду. Количество выпитой жидкости должно рассчитываться в норме около 30 мл жидкости на 1 кг веса. В жаркое время года и при усиленных нагрузках количество жидкости повышается. Употребление сладкого следует свести к минимуму, это же правило действует в отношении соленых, жареных блюд, фаст-фуда и выпечки.
Питание должно быть дробным, за счет более частых приемов пищи обеспечивается высокая работоспособность организма и отсутствие переедания. Количество приемов пищи должно быть 5-6 раз в день, небольшими порциями.
Каждый прием пищи должен состоять их белков и сложных углеводов - они являются залогом успеха. Возможные сочетания:
- Рыба и бурый рис;
- Мясо, овощи, цельнозерновой хлеб;
- Творог и фрукты.
Питание должно быть разнообразным и вкусным, это поможет придерживаться правил диеты. Для сохранения вкуса и аромата пищи пользуйтесь разными способами ее приготовления. Важным моментом является еда до и после занятий. Питание до занятий должно обеспечить организм необходимой энергией для жиросжигания, а перекус после тренировки - восстановить потраченные силы, не нарушая при этом процесс похудения.
После занятий открывается "анаболическое окно", происходит это в 40-минутном интервале. Все съеденное в это время будет использовано либо на восстановление, либо уйдет в наращивание массы. Основной момент стоит обращать на количество съеденного и тип еды.
Для исключения резких приступов голода можно съесть небольшое количество углеводов (половину банана либо несколько ложек джема или меда), а для обеспечения питания мышцам добавить легкоусвояемый белок в виде йогурта или кефира.
Дневное меню фитнес-диеты
На завтрак можно съесть отварное яйцо, добавив к нему один белок, вместе с кусочком хлеба в 30 г. В качестве напитка выпить несладкий чай с лимоном. Перекус должен состоять из 30 г сыра низкой жирности, груши либо яблока. На обед лучше всего приготовить курицу (около 150 г) либо мясо, овощной салат, на гарнир сварить рис или гречку. Перед тренировкой съешьте полстакана йогурта и один банан, на ужин потушите овощи и сделайте рыбу на пару. Перед сном можно выпить стакан кефира.
При недостатке энергии можно увеличить количество белка и сложных углеводов, добавив в рацион 100 г творога, фрукт и несколько столовых ложек каши.
Фитнес диета в сочетании с регулярными тренировками позволит похудеть в неделю на 500 г, при этом похудение будет происходить за счет накопленной жировой прослойки.
30 декабря 2015 года; предыдущая статья - Хотите похудеть - перестаньте ужинать, диета "Ужин минус" (меню на неделю)
подготовка статьи - Дмитрий Бровко, диетолог
Обновлено: 22.04.2024 11:34
Спонсор статьи -