Похудение на вегетарианстве
В наше время вегетарианская диета признана полезной многими учеными. Тем не менее, классическое учение о питании основано на том, что мясо должно употребляться в пищу как основной источник железа, белка и витамина В12. Вегетарианство как мировоззрение не допускает проявления насилия над живыми существами и пропагандирует образ жизни, который максимально приближен к природе. Кроме этого в почете находится активный образ жизни, занятие йогой и употребление в пищу овощей, выращенных на собственном огороде. На самом деле сочетание данных факторов помогает не только сбросить вес, но и оставаться стройной в течение длительного времени.
Принципы вегетарианской диеты
- сбалансированность рациона. Следует помнить, что необходимым минимумом является 0,5-1 г протеина на 1 кг массы. Запомните список источников белка в вегетарианском списке. Ово- и лакто- вегетарианцы решают эту проблему употребление молочных продуктов и яиц. Веганы вынуждены комбинировать сою, чечевицу и нут с кинвой и коричневым рисом.
- пища обязательно должна быть свежей. Употребление консервов, полуфабрикатов не приветствуется. Для достижения максимальной питательной ценности продуктов лучше всего готовить еду строго на раз, не оставляя ее на хранение.
- прием пищи должен быть только тога, когда вы начали испытывать чувство голода. Общий размер порции не должен быть более 400 г для женщин и 500-600 г для мужчин.
- сбалансированный вегетарианский рацион содержит в себе несколько больше углеводов, чем обычное меню, поэтому если вы желаете похудеть, вы должны активно выполнять физические упражнения. С вегетарианством хорошо сочетаются пилатес, йога, а также все виды спорта на выносливость. Несколько хуже использовать классические силовые упражнения.
- следует также исключить питание в фастфудах, так как подобная еда содержит множество продуктов животного происхождения.
Варианты меню вегетарианской диеты
Примерный вариант меню для похудения для употребляющих в пищу молочные продукты и яйца.
Завтрак: пачка маложирного творога, ягоды, зеленый чай или пуэр.
Обед: гречка или коричневый рис (отварные) - 4 ст. ложки, отварной нут или кинва - 2 ст. ложки. Дополнительно можно съесть грибы и тушеные овощи. Если ваш желудок нормально переносит бобовые, можно есть только бобовые в количестве 6 ст. ложек, либо готовить кичари.
Ужин: полный или белковый омлет с овощами, зерновой хлеб. Предложенный рацион чередуется с отварной чечевицей и блюдом из тушеной стручковой фасоли, а также овощным салатом. Второй вариант лучше употреблять во время тренировочного дня. Также на ужин можно съесть и йогурт/творог/мацони с овощами.
Во время перекусов ешьте фрукты, орехи и несколько сухофруктов каждый день.
Примерное меню для похудения без яиц и мяса
Завтрак: овсяная каша с 1 столовой ложкой льняного семени. Овсянку варить на миндальном молоке (2 столовые ложки каши на 200 мл молока).
Обед: 6 столовых ложек гречки (коричневого риса или булгура) и 3-4 столовые ложки нута. Заправить маслом и овощами.
Ужин: тофу с овощами.
Польза и вред вегетарианской диеты
Научно доказано, что питание растительной пищей помогает в профилактике инсульта, инфаркта и прочих "холестериновых" заболеваний. По статистике среди вегетарианцев гораздо больше людей, имеющих нормальный вес и индекс массы тела, а также больше тех, кто активно занимается спортом. Правда, по большей части это связано с тем, что эти люди сами выбирают "зеленый стиль" жизни, а не интересуются волшебными свойствами круп и бобовых.
Среди минусов можно назвать:
повышенный процент риска развития железодефицитной анемии, а также нехватка витамина В12.
существует риск того, что вы будете постоянно переедать, особенно если есть одни салаты, не сочетая даже бобовые, зерновые и овощи.
аллергическая реакция на нетипичную еду, множественные "реакции" со стороны ЖКТ, проблемы с зубами.
социальная отчужденность, а также возможное ухудшение отношений в семье.
Подводя итог вышесказанному, хотело бы отметить, что рацион вегетарианца, как и любой другой, вполне может стать здоровым выбором либо неудачным решением. Все зависит от вас и вашего организма.
И не забывайте о том, что консультация диетолога обязательна перед началом вегетарианской диеты.