Средиземноморская диета

Обычно средиземноморская диета присутствует в списке здоровых методик для похудения. Она получила одобрение от официальных контролирующих здравоохранение органов США. Практические такое же меню советуют для похудения и у нас: обилие фруктов и овощей, ограничение калорий, а также незаменимые жирные кислоты, сложные углеводы и полезные белки. Данная диета предполагает наличие свежей органической еды, некоторое время для приготовления, а также ваш расслабленный и не зацикленный на цифрах, на весах взгляд на похудение.

Снижение веса здесь не будет проходить быстро, зато в результате вы научитесь есть правильно, вкусно и не набирать лишний вес.

Принципы средиземноморской диеты

Отсутствие в рационе полуфабрикатов и обработанной пищи. Старайтесь все готовить самостоятельно: нарезать салаты, запекать рыбу в фольге, готовить соусы, а также выжимать из фруктов соки. "Правильный" хлеб также желательно печь самостоятельно - вряд ли вам удастся найти на прилавках магазина цельнозерновой хлеб без красителей, сахара и разрыхлителей.
В день необходимо съедать 5 порций фруктов и овощей (каждая порция - 100-200 г), причем размер порции необходимо определять в зависимости от веса тела.
Овощи необходимо подавать к столу в виде салатов либо тушить. Фрукты есть свежими или готовить из них фрэши. Однако итоговое фруктов, переработанных на сок, не должно быть больше 200-400 грамм.
Каждый основной прием пищи должен включать в себя порцию белкового блюда (творог, рыба, нежирный домашний сыр, говядина и птица). Однако приоритет необходимо отдавать дарам моря, так как они содержат жирные омега3 кислоты, являющиеся одним из важнейших компонентов питания. Порция морепродуктов также 100 г. Версия средиземноморской диеты для тех, кто занимается фитнесом, предполагает присутствие большего количества белковых продуктов. Если у вас нет проблем с почками, то вы вполне можете позволить себе съесть за день 5 порций протеина, доведя в результате общее количество белка до 2-3 г на 1 кг массы вашего тела.
Углеводы должны присутствовать только "медленные". Для этого выберите из списка продуктов с низким гликемическим индексом крупы и варите из них каши. Подойдет также и паста, сделанная из цельнозерновой муки, а также ржаные или гречневые макароны.
Разрешается также употреблять и вино, однако не более 150 мл в сутки для женщин и 200 мл в сутки для мужчин. Выбирать следует натуральные виноградные сухие вина.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Запрещенные:

все виды консервов из мяса, овощей и круп;
все виды хлеба, выпеченного с разрыхлителем, сахаром, красителями и искусственными дрожжами;
любые кетчупы и соусы, купленные в магазине;
крепкие алкогольные напитки и сладкие вина;
любые сладости (исключение - темный натуральный шоколад и какао на стевии)

Разрешенные:

любые фрукты и овощи, диета разрешает есть все (на сладкие фрукты накладываются ограничения порционно);
любые зерновые, помимо обработанных кускуса, булгура и овсяных хлопьев, а также искусственных имитаций быстрорастворимых каш;
свежая рыба (форель, лосось, сельдь и макрель, морская нежирная рыба, местная речная рыба (карась, щука и карп);
ограничено употребление семян и орехов, которые не следует превышать 30 г в сутки или немного больше, если вы занимаетесь тренировками на выносливость (бег на длинные дистанции);
обязательно употребление растительного масла холодного отжима (до 50 г в сутки), лучше выбирать оливковое и ореховые масла (кроме арахисовой пасты с солью и сахаром);
натуральный чай, некрепкий кофе, бело и красное сухое вино, вода;
кефир, простокваша и йогурт, все без добавления сахара, нежирный сыр и творог.

Меню средиземноморской диеты

Чаще всего меню предполагает наличие пятиразового питания, помимо трех основных приемов пищи - два перекуса фруктами и порцией орехов, либо кисломолочным продуктом и фруктами, либо овощным салатом, посыпанном семенами.

Первый день

Клубника с греческим йогуртом - 200 г, овсяная каша на воде - 100 г.
Паста из ржаных макарон, соус томатный с базиликом, чашка чая, морепродукты - 100 г.
Рыба, приготовленная на гриле, овощи, лимонный сок.

Второй день

Каша гречневая на воде - 200 г, помидоры, перец болгарский, оливковое масло и базилик.
Овощи тушеные, печеный картофель с брынзой - 1 шт., зелень свежая.
Куриное филе, запеченное в фольге, овощной салат, либо сок-фрэш из сельдерея и помидоров.

Третий день

Натуральные мюсли из плющенного зерна овса, молоко или йогурт, один нарезанный фрукт.
Суп-пюре из брокколи, говядина, тушенная с луком и тыквой, либо другими овощами - 100-200 г.
Отваренные мидии или креветки, пара ложек коричневого отварного риса, овощи.

Таким образом, вы сможете приготовить для себя любое блюдо, которое включает в себя разрешенные продукты. Главное - при обжаривании не увлекаться, не использовать слишком много приправ, а также отдавать предпочтение естественному вкусу пищи.

Рецепты средиземноморской диеты

Чтобы вам не напрягаться поиском рецептов блюд для этой диеты, мы представлем самые популярные блюда.

Мюсли

Состав: цельный овес - 200 г, высушенные на солнце черная смородина, чернослив и клюква.

Овес обработать в течение 10 минут в пароварке. Обсушить, остудить и измельчить в кофемолке. Смешать с сухофруктами в пропорции 2:1. Во время приготовления мюсли залить горячим молоком, накрыть крышкой и дать постоять.

Паста с морепродуктами

Состав: ржаные макароны - 200 г, помидоры черри - 300 г, базилик - 1 пучок, оливковое масло, смесь из морепродуктов - 200 г.

Макароны отварить до готовности, откинуть на сито или дуршлаг. Черри и базилик слегка обжарить на масле. Смесь морепродуктов разморозить, варить в подсоленной воде в течение 10 минут. После этого смешать морепродукты с овощами и подавать с макаронами.

Салат с брынзой

Состав: красная фасоль отварная - 100 г, морковь - 2 шт., масло оливковое, укроп, брынза - 50 г, болгарский перец - 1 шт., салатные листья.

Размять брынзу вилкой, остальные компоненты нарезать и соединить с брынзой. Выложить на листья салата на тарелку.

Закуска из авокадо

Состав: авокадо спелые - 2 шт., яблоко, натертое на терке - 2 шт., свежая мята, сыр рикотта.

Мяту порвать руками, авокадо разрезать ножом пополам, с помощью ложки извлечь мякоть так, чтобы лодочки остались целыми. Извлеченную мякоть размять вилкой, добавить яблоки и мяту, рикотту и снова наполнить готовой смесью лодочки.

Гранола

Состав: овсяные хлопья долгой варки - 100 г, сушеная клюква - 100 г, мягкие финики - 200 г.

Клюкву и финики перекрутить на мясорубке, добавить хлопья и пропустить массу через мясорубку еще раз. Из полученной массы сделать батончики, поставить в духовку на подсушку в течение 10-15 минут при температуре в 180 градусов.

Блины

Состав: овсяные отруби - 100 г, мягкий обезжиренный творог - 1 пачка, белки - 2 шт., яйцо - 1 шт., черника и йогурт, оливковое масло.

Из творога, белков и отрубей вымесить тесто, добавить в него яйцо. Обжаривать блины с двух сторон на хорошо разогретой сковороде. Одна порция блинов составляет сам блин, черника - 150 г, йогурт - 2 ст. ложки.

Пицца с помидорами

Состав: мягкий творог - 1 пачка, овсяные хлопья - 0,5 стакана, овсяные отруби - 0,5 стакана, белки - 6 шт., соль, яйцо, помидоры, черный перец, базилик и любой плавленый сыр не более 17% жирности.

Из творога, яиц, отрубей и хлопьев необходимо приготовить тесто, после раскатать корж и выпекать при температуре в 180 градусов в течение 20 минут. Помидоры тонко нарезать на кружочки, выложить сверху, посыпать все сыром и базиликом, плавленым сыром и поставить в духовку.

Плюсы и минусы диеты

Средиземноморская диета полезна для здоровья многим. В качестве минуса можно назвать лишь присутствие аллергии на различные непривычные продукты, а также отсутствие потери веса при бесконтрольном рационе. В остальном же данный стиль питания можно использовать в течение нескольких лет.

И, несомненно, перед началом диеты необходима консультация врача.

Оставить комментарий