Упражнения на мяче для похудения
При упоминании упражнений на мяче представляется тренировка в виде выполнения гимнастических упражнений с фитболом, включающая махи различными частями тела без использования отягощений, скручивания на пресс и т.д. Выполнение состоит из 10-12 повторов с минутными паузами между сетами. Из-за такого "тренинга" репутация фитбола у занимающихся силовыми тренировками сильно подпортилась. Сегодня силовые упражнения на нестабильных опорах пользуются все меньшей популярностью в профессиональном фитнесе, их место занимает поэтапное развитие физических навыков путем аэробных и силовых тренировок, но в народе такие упражнения все еще популярны.
Личное упорство и серьезное отношение могут сделать эффективными и занятия с "мячиком", главное – желание.
Среди распространенных ошибок использования фитбола можно назвать его применение для:
- Вовлечения в работу поперечной мышцы живота и длинных мышц спины, а также получения навыка стабилизации корпуса для последующих занятий с силовыми упражнениями;
- Снятия ударной нагрузки с позвоночника при прыжках, внесения разнообразия в аэробные упражнения, направленные на увеличение расхода калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы;
- Экономии на оборудовании для дома: фитбол заменяет скамью.
Первые две ошибки не оказывают влияния на эффективность тренировок для снижения веса, тогда как последняя существенно снижает ее. Такая экономия подойдет в начале занятий, когда вы вырабатываете привычку к тренингу. Через несколько месяцев регулярных тренировок использования "мячика" как скамьи станет недостаточно. Брать вес, достаточный для силовой тренировки, с фитбола неудобно – так вы не активируете работу мышц-стабилизаторов, но повысите риск травмирования при самостоятельных занятиях. Выполнение махов всеми частями тела на данном этапе уже не создает прежнего тренировочного эффекта.
Утверждения о том, что занятия с фитболом помогают сжечь больше калорий, справедливы исключительно для гимнастических тренировок на полу без отягощений. В отношении аэробного и силового тренинга достаточной интенсивности с правильно подобранным оборудованием сравнение будет не в пользу мяча.
Новичку похудеть с фитболом поможет следующий комплекс. Тренировки проводятся через день, в свободный день их заменяет любое кардио небольшой интенсивности по 30-40 минут. В дни тренировок с фитболом подойдут общеразвивающие упражнения в медленном темпе, без выполнения махов, инерции и посредственной техники.
Разминка: пятиминутная ходьба на месте или по комнате, высоко поднимая колени, либо занятия на любом кардиотренажере. Суставная гимнастика с обязательными вращениями по девять раз в каждую сторону в каждом суставе.
Приседания с мячом над головой: втяните живот, выведите фитбол на прямые руки над головой, ребра поднимаются так, чтобы исключить соприкосновения корпуса и передней поверхности бедра. Сведите лопатки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Медленно опускайтесь на максимально возможную амплитуду и так же медленно возвращайтесь обратно. Повторите 15-20 раз по 3-4 подхода. Отдых между сетами – 30 секунд.
Наклоны с фитболом: выведите мяч на прямые руки над головой, выполните мягкий наклон, сгибаясь в тазобедренном суставе. При наклоне спина должна быть параллельна полу, после – плавно поднимитесь в исходное положение.
Отжимание со стопами на мяче: расположите голени на мяче, примите упор на руки на полу. Найдите баланс, после чего – мягко опускайте грудь в пол, возвращайтесь обратно. Количество повторов – максимально возможное, если оно превышает 15 раз, перекатитесь немного вперед, оставив в упоре на мяче только носки.
Т-гиперэкстензия: выполните упор животом на мяч, зафиксируйте стопы у стены. Выведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярно спине, сведите лопатки к позвоночнику. Медленно опускайте корпус вниз, плавно поднимайтесь.
Планка с опорой на мяч: станьте в прямую стойку, поместите предплечья на фитбол. Сделайте несколько шагов, пока тело не примет ровную прямую линию. Оставаясь в полученной позе, зафиксируйте статическое напряжение на 30-60 счетов. Повторите четыре раза.
Ягодичный мост с опорой на фитбол: лягте на спину, поставьте стопы на мяч. Напрягая бицепс бедра и ягодицы, выведите ноги вверх в мост, приняв упор на лопатках. Выполняйте движения медленно, контролируйте режим.
После выполнения комплекса упражнений сделайте растяжку для основных групп мышц по полминуты на каждую. Завершите серией глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
27 декабря 2016 года; читайте еще о похудении - Диета доктора Ионовой
подготовка статьи - Попова Марина, диетолог
Обновлено: 21.04.2024 00:42
Спонсор статьи -