Диеты и похудение Лучшие диеты бесплатно Диетические рецепты

Тренинг от целлюлита

Составить личный план занятий с упражнениями от целлюлита под силу каждой женщине. Тренировки должны быть направлены на достижение оптимального процента жира в организме. Для новичков будет достаточно суммарных кардио нагрузок на 150 минут в неделю в сочетании с 2-3 силовыми тренировками на все группы мышц с небольшими либо умеренными отягощениями. В более продвинутом варианте добавляются интервальные тренировки, подключается объемный тренинг и повышается интенсивность силовых упражнений.

Причины неэффективности упражнений от целлюлита

Посещение групповых занятий по аэробике не всегда приводит к желаемым результатам, даже если дополнять их многоповторными "силовыми" упражнениями с отягощением в 2-5 кг. При этом соблюдается диета, но никаких результатов в борьбе с целлюлитом это не дает. На таком этапе подключаются различные "волшебные" средства в виде термобелья, обертываний, кремов, что не улучшает положения. Причины неудач следующие:

  • Групповые занятия организуются без учета принципа постепенного увеличения нагрузки. Такой тренинг подойдет на начальном этапе с последующей прогрессией на других занятиях.
  • Аэробика практически не приводит к росту мышц. Даже при обычном похудении следует позаботиться о сохранении мышечной массы, в противном случае лишний вес уйдет, но останется "дряблость" из-за сохранения здоровой жировой прослойки при дефиците мышц.
  • Чрезмерные аэробные нагрузки провоцируют рост кортизола и способствуют переутомлению организма, что приводит к отекам и последующему разочарованию от тренинга.

У проблемы существует и обратная сторона. Выполняющие силовые упражнения для развития силы могут наблюдать целлюлит "поверх мышц". Причина кроется в задержке жидкости в процессе восстановления. Бугорки и впадины сохраняются до "разгрузочной" недели.

Как следует заниматься, чтобы иметь эстетически привлекательный внешний вид и не проводить в тренажерном зале большую часть свободного времени?

Для новичков наиболее простой и быстрый способ забыть о целлюлите состоит в организации следующего тренинга:

  • Приседания, отжимания и становая тяга. Для верхней части тела – жимы, отжимания на трицепс, тяги блочного тренажера в положении сидя, по два силовых упражнения на проработку одной группы мышц, проработка всего тела. Время под нагрузкой – 30-40 секунд с отдыхом в 45-60 секунд, количество подходов – 2-4;
  • Организация силовых тренировок через день;
  • Кардиоупражнения выполняются в свободный от силовых тренировок день, суммарно – 150 минут в неделю.

Идеальный вариант для новичков – посещение аквабокса, аквааэробики, плавание. Данные типы нагрузки сочетают активный массаж с работой сердечно-сосудистой системы, что способствует оттоку лишней жидкости и активному избавлению от целлюлита.

Скакалка в борьбе с целлюлитом

В сети встречается информация о том, что упражнения со скакалкой – лучшее средство в борьбе с целлюлитом. Такое определение подходит для тех, кто физически готов к прыжкам и не выполняет упражнения со скакалкой за счет силового тренинга. Достаточная недельная нагрузка – 100 минут.

Большего эффекта позволяет добиться чередование прыжков с ноги на ногу с прыжками на двух ногах, темповыми и двойными прыжками. Время под нагрузкой не должно превышать 20 минут (3-4 сессии в неделю).

Скакалка не способна избавить от целлюлита абсолютно каждого. При излишних нагрузках на ноги и появлении болевых ощущений в суставах и связках прыжки не рекомендуются. Нельзя прыгать на скакалке при варикозе и значительном избыточном весе.

Бег в борьбе с целлюлитом

Бег эффективен в борьбе с целлюлитом, если это спортивная тренировка, а не пробежка. Спортивные тренировки должны быть посильными, периодизированными и поддерживаться общей физической подготовкой. Только так бег даст результаты.

Прыжки в борьбе с целлюлитом

Комплекс рекомендуемых упражнений в большинстве случаев состоит из следующих занятий:

  • Выпрыгивания из "ножниц": стопы устанавливаются на ширине бедер, выполняется шаг назад левой ногой, делается выпад и выпрыгивание. В воздухе выполняется смена ног, упражнение повторяется;
  • Выпрыгивание из приседа: стоя, установить пятки под тазовыми костями, слегка разведя стопы в сторону. Плавно опуститься вниз до достижения тазом положения ниже колен. Оттолкнуться от пола ногами и выпрыгнуть, приземляясь на носочки. Повторить упражнение;
  • Запрыгивания на скамью: опуститься в присед рядом с опорой, оторваться от земли, отталкиваясь обеими ногами, опуститься в присед на опоре и спрыгнуть вниз, повторяя действия в обратной последовательности.

Комплекс эффективен при достаточной физической подготовке для правильного выполнения прыжков. Такие комплексы на рассчитаны на новичков, ведь связки и суставы должны быть готовы к прыжкам, что подразумевает предварительные полугодовые силовые занятия в регулярном режиме с последующей прогрессией.

Для любителей особое значение в борьбе с целлюлитом имеют не вид силовых и кардио упражнений, а правильное питание, режим дня, достаточный объем восстановления после нагрузок, а также разумный подход к решению имеющихся проблем.

Подробнее о методах борьбы с целлюлитом в домашних условиях вы сможете узнать из статьи http://ecodiet.ru/pohudenie/kak_izbavitsya_ot_cellyulita_v_domashnih_usloviyah.html.

6 сентября 2016 года; читайте еще о похудении - Масло черного тмина для похудения: очередной миф или действенное средство?

подготовка статьи - Борисевич Лариса, диетолог

Обновлено: 14.12.2017 20:55

Спонсор статьи -

Оставить комментарий