Тренинг для похудения боков
Упражнения, ориентированные на уменьшение объемов боков, представляют собой комплексные движения, которые задействуют кор. Под данным термином понимают глубокие слои мышц спины и пресса, находящиеся под более крупными мускулами. При обычном выполнении множества движений на косые мышцы живота не учитывается факт, что от накачки эти мускулы лишь прибавляют в объеме.
Еще одна ошибка – попытка сбросить вес лишь за счет низкоинтенсивных кардио нагрузок – прогулок, вращения обруча, медленного плавания и катания на велосипеде. За короткий срок тело привыкает к таким нагрузкам и перестает сжигать жир. Кручение обруча – не универсальное средство от жира на боках, а лишь один из способов траты калорий.
Ниже представлены три вида тренировок со скакалкой и без оборудования, а также три занятия на тренажерах. Можно выбирать любые, занимаясь кардио не менее трех часов в неделю. Эти тренировки чередуют нагрузки, что ускоряет процесс сжигания жира из жировых депо.
Тренинг без оборудования
- Выполните разминку обычной ходьбой в течение 5 минут. Далее полминуты высоких подскоков, стараясь поднять колени на уровень талии. Следующие 5 минут – быстрая ходьба. В течение 40 минут чередуйте ходьбу и прыжки, после выполните растяжку.
- Пятиминутная простая ходьба, после чередование двухминутного быстрого бега с трехминутной ходьбой в очень медленном темпе. Время выполнения – 20 минут, останавливайтесь постепенно.
- Пятиминутная пешая ходьба, после – чередование трехминутного бега в среднем темпе с одноминутным выполнением наклонов в стороны, отжиманий и приседаний. Силовые упражнения выполняйте по одному разу, повторите при недостаточности нагрузки.
Тренинг с оборудованием
- Чередование медленного пятиминутного вращения обруча с одноминутными высокими прыжками через скакалку. За время одного прыжка постарайтесь пройтись скакалкой под стопами два раза. Время выполнения нагрузочной части – 25 минут.
- Пятиминутные прыжки со скакалкой "с ноги на ногу", после – чередование двухминутного быстрого бега с трехминутным вращением обруча на талии. Выполнение нагрузочной части – 45 минут.
- Выполнение одной из предустановленных интервальных программ на эллиптическом тренажере в течение 40 минут.
После тренировок выполните растяжку мышц корпуса, пресса и ног.
Силовой тренинг для похудения боков
Основная ошибка в этом направлении – выполнение большого количества наклонов с гантелями, без включения в работу других мышц. Следующие упражнения помогут скорректировать линию спины и талии, а также ускорить метаболизм для большего расходования калорий в состоянии покоя.
1. Присед с бодибаром
Возьмите бодибар широким хватом и поднимите над головой на вытянутых руках. Напрягите пресс, потянитесь тазом назад таким образом, чтоб корпус был слегка наклонен вперед, а бар оставался над головой. Напрягите мышцы спины, опуская лопатки к тазу. Выполните присед, пока бедра не будут параллельны полу, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 10-20 повторов.
2. Выпад с медболом
Зафиксируйте медбол слева от левой ноги. Выполните шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад, вытягивая руки над головой. Растягивая правый бок, опустите руки по косой траектории, возьмитесь за мяч и снова поднимите его над головой. Повторите выпад, положите мяч на пол с другой стороны. Выполните 4 подхода по 10-20 повторов в каждую сторону.
3. Планка-винт
Примите упор лежа, вставая на носочки. Ладони упираются в пол, спина прямая. Тянитесь поочередно коленом к локтю быстрым скрестным движением. Меняя ноги, выполняйте упражнение две минуты. Повтор – 4 раза.
4. Ладонь к носочку
Примите обратный упор, установив руки и голени перпендикулярно полу. Поднимите корпус вверх, подбородок опрокиньте на грудь. Втягивая живот, оторвите левую ногу и правую руку от пола, стараясь не потерять равновесие, потянитесь рукой к ноге. Повторите то же самое в противоположную сторону. Выполните по 10 подходов с каждой стороны, повторите 2-3 раза.
Силовые упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю, не забывая об отдыхе между тренировками. Проводите занятия регулярно, это поможет быстро избавиться от проблемы "свисающих" боков.
Специальные упражнения для похудения боков
Те, кто занимается интенсивным силовым тренингом по методике "старой школы", никогда не знал современных проблем лишнего жира на боках и бедрах. Выполнение регулярных силовых тренингов позволяет увеличить расход калорий в состоянии покоя, а также укрепить все центральные мышцы тела. Силовая тренировка позволяет уменьшить время на занятия с нагрузкой – в неделю будет достаточно 3-4 часа занятий, чтобы увидеть изменения.
Базовые силовые упражнения оказываются более эффективными, чем занятия с бодибаром, фитболом, статикой и другими предметами. Если вы не хотите больше вспоминать о наличии боков, постарайтесь освоить:
- "Румынскую" становую тягу;
- Приседание со штангой;
- Подтягивание на турнике;
- Полное отжимание;
- Жим штанги стоя;
- Тяга штанги в наклоне.
Начинать необходимо с весом, который будет для вас тяжелым. Занимаясь по современной методике силового тренинга, можно за полгода снизить процент жира до нормы, выполняя приемлемые по темпу и интенсивности упражнения.
16 сентября 2016 года; читайте еще о похудении - Свекольный квас для похудения
подготовка статьи - Дмитрий Бровко, диетолог
Обновлено: 22.04.2024 18:10
Спонсор статьи -