Сбалансированное питание
В современном понимании сбалансированное питание – это весьма абстрактное понятие. Если раньше сбалансированным считался рацион, который полностью покрывал потребность организма в калориях, белках (20-30%), углеводах (60%) и жиров (10-20%), то в наше время существует множество теорий о том, как необходимо питаться правильно. Как бы то ни было, к этой группе не относятся диеты, которые исключают из рациона какой-либо макронутриент (углеводы, жиры и белки), а также те, которые критически ограничивают их долю в рационе.
Само понятие "сбалансированного" рациона не является синонимом к слову "для похудения", а скорее готово ответом на вопрос, "что съесть, чтобы оставаться здоровым".
Основные принципы сбалансированного питания
1. Индивидуальный расчет количества еды.
Классические диетологи являются большими противниками "интуитивного питания по аппетиту", а также диет типа "блюдечко". Вам необходимо подобрать таблицу калорийности при определенных видах активности и провести подсчет рациона. При этом "худеющая" калорийность составляет 300-400 ккал/сут, а при снижении калорийности на 400-600 ккал, возможно появление раннего плато в процессе похудения.
2. Еда должна быть наилучшего качества
Другими словами, ваша пища должна быть свежей, приготовленной самостоятельно, правильно храниться, а также употребляться в натуральном виде без дополнительных "усилителей вкуса". Идеальной пищей являются каши, сваренные на воде, а также рыба и мясо, приготовленные на пару или на гриле, натуральные сладости в небольших количествах (мед, сухофрукты, овощи).
3. Соблюдайте разнообразие в пище
Впрочем, в диетологической теории это считается спорным моментом. Существуют исследования, которые доказывают, что всем известное долголетие горцев является "побочным эффектом" питания однообразными продуктами в течение всей жизни, а также максимальной адаптацией к этому рациону пищеварительной системы. В спорте также весьма распространенным является мнение, что разнообразие не должно выходить за рамки. К примеру, завтрак и обед могут повторяться изо дня в день, а на ужин можно приготовить что-то другое каждый день. В этом плане диетологи рекомендуют нечто среднее: каждый день готовить разные виды каш, чередовать овощи, фрукты, виды рыбы и мяса.
4. Снижение калорийности рациона лишь в случае необходимости
Приверженцы классической диетологии не согласны с популярной в наше время точкой зрения, что диета всегда должна быть пониженной калорийности. И хотя существуют исследования, которые доказывают, что подопытные макаки-резус, сидящие на диете, прожили дольше, чем их собратья, питающиеся полноценно, все же врачи рекомендуют не переходить на низкокалорийное питание, если ваш вес в норме.
5. Основа рациона – дробное питание
Современные диетологи считают, что есть необходимо 4-5 раз в день, чтобы не перегружать желудок большими порциями пищи. В то же время на Западе популярны другие теории, например, питание в стиле "палео" предполагает, что человек устроен так, чтобы питаться 2-3 раза в день, к тому же гормональная система меньше нагружается, если есть не часто, но досыта.
6. Жирные продукты как лакомство
Официальные рекомендации ВОЗ, РАМН и ФДА до сих пор включают фразу "ешьте меньше жирной пищи". Однако такие рекомендации оправданы лишь в случае использования низкокачественных кулинарных жиров и ведении малоподвижного образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом на профессиональном уровне либо на уровне продвинутого любителя, то потребность организма в животных и растительных жирах необходимо пересматривать вместе с диетологом.
7. Ограничение соли и сахара
При использовании диеты, рацион которой состоит из фруктов, каш, хлеба и овощей, дополнительное потребление сахара ничем не оправдано. Именно поэтому современные специалисты рекомендуют практически исключить сахар, а выпечку употреблять лишь ту, которая сделана в домашних условиях, без всевозможных добавок наподобие фруктозно-глюкозного сиропа и прочего. Сахар способен провоцировать лишний аппетит, что при типичном образе жизни в городе может закончиться множественными заболеваниями и ожирением. Соль способна спровоцировать гипертонию, если ее употреблять без контроля. Максимальное количество потребляемой соли должно быть ограничено 4-5 г в сутки.
Меню сбалансированного питания
Завтрак
1 фрукт, порция белка, 1-3 порции сложных углеводов (каши). Вес порции 100 г.
Второй завтрак
Порция овощей или фруктов.
Обед
Порция белка, порция овощей, 1-2 порции сложных углеводов.
Полдник
Порция молочных продуктов, фрукты или овощи по желанию.
Ужин
Порция бобовых с овощами, можно чередовать с порцией сложных углеводов, овощей и рыбы или мяса.
Сторонники ограничения употребления животного белка рекомендуют есть рыбу или мясо не чаще 1-2 раз в неделю, все остальное время включать в рацион зерновые и бобовые, однако эти рекомендации не относятся к классической диетологии.
10 февраля 2014 года; предыдущая статья - Как правильно бегать
подготовка статьи - Марина Копытько, диетолог
Обновлено: 24.04.2024 12:03
Спонсор статьи -