Тренинг от целлюлита
Составить личный план занятий с упражнениями от целлюлита под силу каждой женщине. Тренировки должны быть направлены на достижение оптимального процента жира в организме. Для новичков будет достаточно суммарных кардио нагрузок на 150 минут в неделю в сочетании с 2-3 силовыми тренировками на все группы мышц с небольшими либо умеренными отягощениями. В более продвинутом варианте добавляются интервальные тренировки, подключается объемный тренинг и повышается интенсивность силовых упражнений.
Причины неэффективности упражнений от целлюлита
Посещение групповых занятий по аэробике не всегда приводит к желаемым результатам, даже если дополнять их многоповторными "силовыми" упражнениями с отягощением в 2-5 кг. При этом соблюдается диета, но никаких результатов в борьбе с целлюлитом это не дает. На таком этапе подключаются различные "волшебные" средства в виде термобелья, обертываний, кремов, что не улучшает положения. Причины неудач следующие:
- Групповые занятия организуются без учета принципа постепенного увеличения нагрузки. Такой тренинг подойдет на начальном этапе с последующей прогрессией на других занятиях.
- Аэробика практически не приводит к росту мышц. Даже при обычном похудении следует позаботиться о сохранении мышечной массы, в противном случае лишний вес уйдет, но останется "дряблость" из-за сохранения здоровой жировой прослойки при дефиците мышц.
- Чрезмерные аэробные нагрузки провоцируют рост кортизола и способствуют переутомлению организма, что приводит к отекам и последующему разочарованию от тренинга.
У проблемы существует и обратная сторона. Выполняющие силовые упражнения для развития силы могут наблюдать целлюлит "поверх мышц". Причина кроется в задержке жидкости в процессе восстановления. Бугорки и впадины сохраняются до "разгрузочной" недели.
Как следует заниматься, чтобы иметь эстетически привлекательный внешний вид и не проводить в тренажерном зале большую часть свободного времени?
Для новичков наиболее простой и быстрый способ забыть о целлюлите состоит в организации следующего тренинга:
- Приседания, отжимания и становая тяга. Для верхней части тела – жимы, отжимания на трицепс, тяги блочного тренажера в положении сидя, по два силовых упражнения на проработку одной группы мышц, проработка всего тела. Время под нагрузкой – 30-40 секунд с отдыхом в 45-60 секунд, количество подходов – 2-4;
- Организация силовых тренировок через день;
- Кардиоупражнения выполняются в свободный от силовых тренировок день, суммарно – 150 минут в неделю.
Идеальный вариант для новичков – посещение аквабокса, аквааэробики, плавание. Данные типы нагрузки сочетают активный массаж с работой сердечно-сосудистой системы, что способствует оттоку лишней жидкости и активному избавлению от целлюлита.
Скакалка в борьбе с целлюлитом
В сети встречается информация о том, что упражнения со скакалкой – лучшее средство в борьбе с целлюлитом. Такое определение подходит для тех, кто физически готов к прыжкам и не выполняет упражнения со скакалкой за счет силового тренинга. Достаточная недельная нагрузка – 100 минут.
Большего эффекта позволяет добиться чередование прыжков с ноги на ногу с прыжками на двух ногах, темповыми и двойными прыжками. Время под нагрузкой не должно превышать 20 минут (3-4 сессии в неделю).
Скакалка не способна избавить от целлюлита абсолютно каждого. При излишних нагрузках на ноги и появлении болевых ощущений в суставах и связках прыжки не рекомендуются. Нельзя прыгать на скакалке при варикозе и значительном избыточном весе.
Бег в борьбе с целлюлитом
Бег эффективен в борьбе с целлюлитом, если это спортивная тренировка, а не пробежка. Спортивные тренировки должны быть посильными, периодизированными и поддерживаться общей физической подготовкой. Только так бег даст результаты.
Прыжки в борьбе с целлюлитом
Комплекс рекомендуемых упражнений в большинстве случаев состоит из следующих занятий:
- Выпрыгивания из "ножниц": стопы устанавливаются на ширине бедер, выполняется шаг назад левой ногой, делается выпад и выпрыгивание. В воздухе выполняется смена ног, упражнение повторяется;
- Выпрыгивание из приседа: стоя, установить пятки под тазовыми костями, слегка разведя стопы в сторону. Плавно опуститься вниз до достижения тазом положения ниже колен. Оттолкнуться от пола ногами и выпрыгнуть, приземляясь на носочки. Повторить упражнение;
- Запрыгивания на скамью: опуститься в присед рядом с опорой, оторваться от земли, отталкиваясь обеими ногами, опуститься в присед на опоре и спрыгнуть вниз, повторяя действия в обратной последовательности.
Комплекс эффективен при достаточной физической подготовке для правильного выполнения прыжков. Такие комплексы на рассчитаны на новичков, ведь связки и суставы должны быть готовы к прыжкам, что подразумевает предварительные полугодовые силовые занятия в регулярном режиме с последующей прогрессией.
Для любителей особое значение в борьбе с целлюлитом имеют не вид силовых и кардио упражнений, а правильное питание, режим дня, достаточный объем восстановления после нагрузок, а также разумный подход к решению имеющихся проблем.
Подробнее о методах борьбы с целлюлитом в домашних условиях вы сможете узнать из статьи https://ecodiet.ru/pohudenie/kak_izbavitsya_ot_cellyulita_v_domashnih_usloviyah.html.
6 сентября 2016 года; читайте еще о похудении - Масло черного тмина для похудения: очередной миф или действенное средство?
подготовка статьи - Борисевич Лариса, диетолог
Обновлено: 03.10.2024 05:37
Спонсор статьи -