Как правильно выполнять приседания, чтобы похудеть?
Рассуждения на тему: "Как правильно выполнять приседания, чтобы снизить вес?" больше похожи на супружескую ссору, чем на логический и аргументированный спор. Одна сторона считает, что приседания должны выполняться только в полной амплитуде со штангой, а друга предпочитает делать упор на скорость выполнения, отодвигая глубину и вес отягощения на второй план. Но универсального рецепта здесь не существует, для каждого худеющего должна подбираться своя методика, опирающаяся на текущую физическую форму.
По аналогии с другими базовыми упражнениями приседаниям необходима постановка индивидуальной техники. Самостоятельно выучить данное движение нелегко. Вы можете выполнять приседания с соблюдением всех рекомендаций, но все равно допускать технические ошибки. Начинать следует с поиска тренера по пауэрлифтингу, способному провести с вами хотя бы несколько занятий, во время которых вам бы объяснили движения на практике. Техника должна быть поставлена в любом случае, даже если вы не собираетесь выполнять упражнения с отягощением, так как постоянный повтор анатомически неверного движения способен нанести травму более серьезную, чем присед со штангой.
Самостоятельно выполнять приседания можно только тем, кто:
- Не имеет нарушений осанки и травм ОДА;
- Обладает достаточной гибкостью, чтобы при наклоне вперед положить ладони на пол, не скругляя при этом спину;
- Способен опуститься в приседание ниже параллели бедра с полом, сохраняя прямое положение спины, слегка прогнутое в пояснице, после чего встать при том же положении. Подобный навык говорит о нормальной подвижности в тазобедренных суставах и хорошем развитии мышц корпуса. Если у вас не получается такое выполнение, следует выполнять упражнение "полумост", а не пытаться приседать неправильно бесчисленное количество раз.
Если вы новичок и еще не освоили технику, не стоит уповать на приседания как на надежный способ сжечь калории. Полностью ощутить на себе эффект жиросжигания вы сможете после изучения техники, отработки навыка до автоматизма и способности выполнить подряд хотя бы двадцать правильных и одинаковых приседаний. Если проигнорировать этап отработки техники, можно получить травму, поэтому на первоначальном этапе следует делать упор на диету.
Разделите занятия, повышающий расход калорий, от упражнений по наработке техники. Проводите тренировку по приседаниям перед условным кардио, а сами кардио упражнения делайте без сложных движений. При домашних занятиях приобретите себе мини-степпер либо просто ходите по лестнице, чтобы получить аэробную нагрузку. Попытки выполнить "100 приседаний за 1 секунду", попадающиеся в социальных сетях, отложите до тех пор, пока не научитесь выполнять приседания, правильно держа спину и не испытывая дискомфорт в суставах.
После окончания занятий с тренером и изучения техники следует отработать навык приседания. Он появится, когда вы будете выполнять одинаково все повторы упражнения, соблюдая равную амплитуду и глубину, меняющуюся незначительно из-за утомления мышц.
Для грамотной отработки техники возьмите на заметку схему:
- Начинайте занятия с обычной кардиоразминки и выполнения суставной гимнастики. После выполните несколько подходов упражнения "полумост". Для этого выполняйте подъем таза, поставив стопы на пол, а лопатки уложив на скамью. Таз должен подниматься, пока тазовые кости не будут параллельны полу. Основная цель упражнения – напряжение ягодичных мышц для обеспечения достаточной амплитуды тазобедренному суставу.
- Вторым этапом выполняются приседания. Наиболее простой по технике выполнения вариант – приседание с удержанием руками опоры.
- Третий этап – отработка достаточной глубины приседаний с руками, свободно опущенными вдоль тела.
- Заключительный этап – приседания без отягощения – выполнение приседа лицом к стене. Встаньте у стены, расставив стопы на комфортную для вас ширину. Вытяните руки и положите ладони на стену. Опускайтесь вниз, постепенно скользя руками вниз по мере того, как будут опускаться ваш таз и бедра. Благодаря стене вы не сможете свести колени либо совершить ими лишние движения, а также опустить корпус на бедра. После того, как научитесь приседать глубоко лицом в стену 20-25 раз без остановок, можно переходить к приседам с отягощением.
На технику приседания могут оказывать влияние и другие тренировки для похудения. Во время адаптации к нагрузке старайтесь не усердствовать на аэробных тренировках с большим количеством приседов без веса в свободные от технической работы дни. Их можно добавить, вы когда полностью освоите основное движение, а ваши мышцы перестанут отдаваться существенной болью после каждой тренировки.
6 июня 2016 года; читайте еще о похудении - Греческая диета
подготовка статьи - Попова Марина, диетолог
Обновлено: 30.03.2025 00:16
Спонсор статьи -