Как заниматься с гантелями для снижения веса
Физическая активность – обязательное условие в борьбе с лишним весом. Неважно, где вы занимаетесь – в элитном фитнес клубе или дома, главное – правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Упражнения с гантелями в этом плане не исключение. Домашние тренировки при правильном подходе не будут уступать по эффективности посещению фитнес клуба. Вы не будете пропускать занятия из-за непредвиденных обстоятельств либо пробок на дорогах, для сжигания 300-400 ккал потребуется всего 30-40 минут.
Современные упражнения не похожи на движения десятилетней давности, изолирующие лишь несколько мышечных групп. Для большего эффекта и снижения веса требуется вовлечение в выполнение одного упражнения как можно большего количества мышц, а также поддержание стабильно высокого пульса. Этих целей поможет добиться грамотно построенный тренировочный план.
Главная задача занятий, уменьшающих жировую прослойку – максимальное разнообразие. Предлагаемый комплекс упражнений задействует одновременно мышцы рук, корпуса и ног. Выполнение – через день, заменяя тренировку в дни отдыха на аэробную активность:
- Активная ходьба;
- Занятия на кардиотренажерах;
- Плавание;
- Танцы.
В качестве разминки выполните прыжки на скакалке в течение 10 минут, после чего – по 20 повторов каждого упражнения без перерыва. После цикла устройте отдых на 1-2 минуты, повторите еще 3-4 раза.
Жим и приседания
Возьмите гантели в руки, опустив их вдоль корпуса, выпрямите осанку. Одновременно втяните живот и приведите гантели к плечам. Выполните приседание, вытягивая руки с гантелями вверх над головой. Когда бедра будут параллельны полу, а руки – вытянуты над головой, медленно вернитесь в первоначальное положение.
Сгибание на бицепс с выпадами
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Сделайте шаг вперед правой ногой. Медленно опуститесь в выпад, приводя правое бедро в положение, параллельное полу. Одновременно с выпадом согните руки, обращая ладони вверх. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели, не разгибая при этом локти до предела. Повторите для каждой ноги по 10 раз.
Прыжок через гантели
Гантели уложите на пол так, чтобы их грифы продолжали друг друга. Прыгайте из стороны в сторону, перепрыгивая через гантели обеими ногами с каждым повтором. Время выполнения упражнения – 2 минуты.
Отжимания и планка с тягой
Примите упор лежа на носочках и ладонях как для отжимания. Одну гантель установите на уровне носа. Втягивая живот, приведите лопатки к тазу. Медленно оторвите от пола правую руку, сохраняя баланс, возьмите в нее гантель и выполните 20 тяг к поясу с пола. Снова примите упор, выполните 10 отжиманий от пола. Повторите тягу с левой руки.
Толчок гантелей наверх
Возьмите гантели в руки, встаньте с пола, выпрямите осанку. Втяните живот, стабилизируя позвоночник. Выполняйте наклоны вперед, одновременно опуская гантели до середины голени. Выпрямитесь, поднимите гантели до плеч, согните руки. Локти должны быть повернуты вниз, гантели находятся у плеч. Выполняя легкий прыжок, выталкивайте гантели вверх. Опустите вес в обратном порядке, повторите упражнение.
Двойное скручивание
Сядьте на ягодицы на пол, оторвите ноги от пола, живот должен быть втянут. Удерживайте руками одну гантель перед грудью. Зафиксируйте позу на полминуты, перемещайте снаряд из стороны в сторону еще полминуты, выполняя скручивания в талии.
При выполнении упражнений с гантелями используйте такой вес, с которым последние несколько повторов будут даваться с трудом, но не теряйте технику. Придерживайтесь ровного темпа выполнения. Добавьте к комплексу рациональную диету средней калорийности, ограничьте стрессовые ситуации и долгожданное похудение придет быстрее.
18 ноября 2016 года; читайте еще о похудении - Диета Филатова
подготовка статьи - Павлова Екатерина, диетолог
Обновлено: 18.04.2024 06:58
Спонсор статьи -