Аэробные упражнения для похудения
С технической точки зрения аэробными упражнениями, помогающими снизить вес, считаются любые движения средней интенсивности с длительными повторениями, повышающие пульс до отметки в 60% от максимальной ЧСС и выше. Подойдут плавание, ходьба, прыжки, движения с собственным весом как с отягощением, если они позволяют выполнять их длительное время. По современной теории фитнеса необходимости постоянно заниматься в зоне пульса жиросжигания нет (60-70% от максимальной ЧСС). Аэробная тренировка не преследует своей целью сжигание жира как топлива. Так можно ли вообще похудеть, выполняя аэробные упражнения?
Аэробика не должна быть единственным видом физической активности. Для худеющих в приоритете должны быть силовые упражнения, так как именно они обеспечивают наибольший метаболический эффект.
С помощью аэробных упражнений достигается:
- Улучшение кровообращения, оптимизируется работа сердечно-сосудистой системы, повышается общая выносливость;
- Повышение расхода калорий, что исключает необходимость соблюдать строгие диеты. При сжигании 750 ккал с помощью любых доступных аэробных упражнений в сочетании с силовыми можно худеть на 400 г за неделю, при этом питание будет почти полностью удовлетворять ваши потребности в энергии. Аэробика снижает вес с небольшим дефицитом калорий, умеренные занятия защищают от метаболических нарушений;
- Улучшается настроение, нормализуется сон.
Для решения вышеназванных задач подбор упражнений должен быть индивидуальным. Основной критерий выбора – безопасность. При наличии ряда заболеваний до занятий аэробикой нужна консультация специалиста.
Из всех видов аэробной нагрузки больший эффект обеспечивает интенсивная тренировка. Она представляет собой любые движения различной интенсивности. Наиболее распространены такие схемы:
- 2/1 – 2 минуты спокойный режим (пульс 60-70% от максимальной ЧСС), 1 минута ускорения (пульс выше 75% от максимальной ЧСС);
- 1/1 – чередование в вышеназванном режиме по минуте;
- Волнообразное увеличение – 3 минуты "ускорения", затем 3 минуты замедления, при этом с каждой минутой увеличивается скорость движения либо нагрузка в тренажере.
На практике все получается сложнее – для новичков требуется постепенное повышение выносливости. Переходить на интервальный тренинг для снижения веса имеет смысл после нескольких месяцев работы с ровным кардио.
Аэробные тренировки, в отличие от силовых, могут проводиться без нагрузки. В них преследуется цель повысить пульс, а не проработать мышцы. Нередко аэробные упражнения без тренажеров переоцениваются, им присваивается статус "замены силовых", "строящих фигуру" и т.д. Но шанс создать действительно красивую фигуру с помощью аэробики имеют лишь те, у кого изначально хорошие пропорции, сбалансированная диета для замедления потери мышечной массы. Аэробные упражнения обладают развивающим эффектом, улучшают подвижность.
Виды упражнений для занятий дома:
"Бурпи": принимается упор для отжимания, начинайте плавное выполнение отжиманий от пола. Выйдите в упор, приведите стопы к рукам прыжком, после чего выпрыгните, энергично разогнув ноги. Повторите упражнение.
"Скалолазы": принимается упор на носочках и ладонях, тело выравнивается как в позе планки. Энергичными движениями колени приводятся к грудной клетке по очереди, спина сохраняет положение.
"Прыжок на платформу": принимается основная стойка перед устойчивым возвышением (степ-платформа, небольшая ступенька или скамейка). Опускайтесь в присед, после чего запрыгните на платформу из полученного положения, спрыгните и повторите упражнение.
"Прыжок конькобежца": выпрыгните вправо из полуприседа, поставив левую ногу за правую, опуститесь в приседание до достижения параллели бедер с полом. Из полученного положения выпрыгните влево, балансируя руками.
"Прыжки в планке": выполняется поза планки, стабилизируется поясница, а ноги сводятся вместе. Выполняются прыжки влево и вправо, "маятником", оставаясь в упоре.
"Бег с высоким подниманием колена": встаньте, расположив стопы на ширине таза. Втяните живот, сгруппируйтесь, сделайте поясницу визуально плоской. Бегите, выбрасывая колени высоко и слегка приводя их к животу.
Аэробные занятия на свежем воздухе
Интервальная ходьба с коляской (вес коляски и ребенка выступает в роли отягощения): разминка в спокойном темпе 5 минут, чередование быстрой и медленной ходьбы 1 минута/2 минуты, заминка в течение 5 минут.
Ходьба в горку, предполагающая чередование энергичных подъемов и медленных спусков.
Бег: спринты по воде, песку, в горку, по лестнице – сжигает калории и повышает тренированность.
Количество аэробных занятий по рекомендации ACSM – 2 интервальные тренировки и 2 с большей интенсивностью и продолжительностью.
6 января 2017 года; читайте еще о похудении - Диета Николаса Перриконе
подготовка статьи - Могилевчик Надежда, диетолог
Обновлено: 03.04.2025 07:14
Спонсор статьи -