Какие упражнения на самом деле помогут вам похудеть
Идеальными упражнениями для похудения признаются те, которые требуют больших энергетических затрат. Но для отдельных случаев это может быть далеко не так. Любая тренировка должна быть приспособлена к физическому состоянию человека, особенностям его здоровья и возможностям. Упражнения должны быть подобраны в соответствии с диетой. Общие правила предполагают, что для интенсивных кардио-упражнений и силовых тренировок подойдет полноценная диета, включающая на 1 кг веса около 1-1,5 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров. Параметры могут меняться при необходимости.
Если же ваша диета предполагает питание двумя листиками салата в день, то любые упражнения, помимо йоги и ходьбы, будут вредными, поэтому начинать необходимо с рациона.
Идеальные силовые упражнения
Несмотря на содержание статей в женских журналах, силовые упражнения все равно находятся в приоритете, так как они наиболее эффективны. С их помощью ускоряется обмен веществ в покое, при этом необходимая для здоровья мышечная масса сохраняется. С их помощью можно улучшить свой вид и самочувствие. При этом силовые упражнения – это не только поднятие штанги собственного веса.
Идеальная силовая тренировка, позволяющая снизить вес, состоит из многосуставных упражнений, позволяющих одновременно задействовать несколько групп мышц:
- Выпады (с отягощениями и без);
- Любые виды вертикальных жимов (сидя, стоя, со штангой, с гантелями, на тренажерах);
- Любые виды вертикальных тяг (сидя, стоя, тяга к груди верхнего блока);
- Любые виды горизонтальных тяг (тяга "среднего" блока к поясу, становая, тяга гантели либо штанги в наклоне);
- Отжимания от пола, в основном с носочков, с разной постановкой рук. Если отжиматься "с коленей", мышцы пресса теряют основную часть нагрузки, что снижает расход энергии;
- Подтягивание на перекладине, позволяющее задействовать практически все группы мышц "задней цепи", начиная от ягодичных, заканчивая ромбовидными и широчайшими, что позволяет эффективно и быстро исправить имеющиеся дефекты осанки;
- Подъем ног в висе на перекладине, скручивания, позы планки;
- Приседания (с отягощениями и без) в максимально доступной амплитуде.
Для "женских" тренировочных планов горизонтальные жимы используются в минимальном количестве потому, что для большинства женщин в качестве лучшего выбора выступает отжимание. Добавление жимов будет иметь смысл при возможности выполнять в полной амплитуде более 15-20 повторов отжиманий.
Идеальные кардио-упражнения
Существуют две кардинально противоположные точки зрения. Первая предполагает, что выполнять необходимо исключительно низкоинтенсивное кардио, что позволяет застраховать худеющих от потери мышц во время диеты. Вторая – что выполнять следует исключительно высокоинтенсивные интервальные кардио, что позволяет создать для мышц дополнительный стресс, вызывая больший метаболический отклик и стимулируя тем самым похудение.
На практике истина находится приблизительно посередине. Высокоинтенсивные кардио-упражнения выступают отличным выбором, однако при их чрезмерном количестве наступает переутомление ЦНС, сопровождаемые множественными воспалениями и ухудшением иммунитета. Низкоинтенсивные отлично подойдут для новичков и тех, у кого имеются отклонения по здоровью. Для их выполнения необходимо располагать немалым количеством свободного времени.
В отношении количественного показателя расходуемой энергии эффективные кардио-упражнения можно представить в виде следующего списка:
- Любой вид бега, в идеале – сочетание нескольких видов;
- Ходьба в тренажере, имитирующая ходьбу по лестнице;
- ВИИТ-аэробика с прыжками, выпрыгиваниями из приседания, упражнениями с гирями;
- Велотренажеры, степперы, эллипсоиды;
- Групповые занятия типа треккинга, спиннинга, тайбо и фитбокса;
- Прыжки со скакалкой;
- Плавание (спортивное) либо занятие акваэробикой с тренером;
- Выполнение тренировок без отягощений в режиме Табата;
- Разные виды клубных танцевальных групповых занятий (зумба, хип-хоп);
- Йога и динамический пилатес;
- Любые виды аэробных занятий, ходьба, усиленная бытовая физактивность, подвижные игры на свежем воздухе.
Вопрос о том, какие же упражнения будут лучшими именно для вас, должны решать не только тренер, но и врач фитнес-клуба, принимая во внимание результаты полной диспансеризации и рекомендации специалистов. Если у вас отсутствуют проблемы со здоровьем, при этом лишний вес незначительный, выбор упражнений можно делать самостоятельно, выбрав наиболее понравившиеся их кардио и составив сбалансированный план силовых занятий. В любом случае, лучшими будут те упражнения, что выполняются с удовольствием и регулярно.
31 марта 2016 года; читайте еще о похудении - Энтеросгель: средство для очистки организма или для похудения?
подготовка статьи - Наталия Лютова, диетолог
Обновлено: 16.04.2024 15:09
Спонсор статьи -