Диета подсчет калорий

Диета по калориям на сегодняшний день является наиболее универсальным способом избавления от лишнего веса, который дает неплохой эффект. Данная методика – единственная, которая была официально одобрена диетологами.

Считать калории для того, чтобы похудеть начали еще в двадцатые годы прошлого столетия, однако способ этот не теряет актуальности и по сей день. Жировая масса начинает накапливаться, если человек с пищей употребляет больше калорий, чем это необходимо организму для поддержания жизнедеятельности. Как только вы сокращаете энергетическую ценность пищи до нормального уровня, жир перестает накапливаться. Если же снизить рацион всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических затрат, то это обеспечит вам стабильное снижение веса. Что необходимо для того, чтобы составить диету по калориям?

Базовые расчеты диеты по калориям

Прежде всего, следует иметь в виду, что универсальной диеты по калориям не существует. Энергетическая ценность вашего рациона должна быть рассчитана на основе ваших личных данных. Для начала следует измерить запястье. Если вы девушка, и ваш показатель менее 14 см в обхвате, то у вас тонкокостное телосложение, от 14 до 16 см – нормокостное, свыше 16 – ширококостное. Данные параметры необходимы для того, чтобы определить идеальный вес. Далее следует найти таблицы идеального веса для вашего роста и одного из трех типов телосложения. Ваши расчеты калорийности рациона должны быть основаны сугубо на ваших личных параметрах.

Полученный идеальный вес из таблицы следует умножить на 30, если вы ведете обычный образ жизни, который не предусматривает наличие интенсивных и регулярных тренировок. Те, кто активно занимается спортом или имеет работу, связанную с физическим трудом, должен умножить идеальный вес на 33. Полученная в результате цифра будет равна минимальной суточной калорийности рациона для того, чтобы похудеть.

Те, кто выбирает похудение без физических нагрузок, не могут превышать полученную минимальную калорийность более, чем на 200-250 ккал в сутки. Присутствие в течение недели двух-трех силовых тренировок дает право на увеличение калорийности на 300-400 ккал, ну а если вы ежедневно чередуете кардио тренировки с силовыми упражнениями – можете смело увеличивать калорийность на 500-600 ккал. Следующим этапом идет составление меню.

Меню диеты по калориям

Если вы хотите взять готовый рацион и следовать ему, не обращая внимания на собственные вкусовые пристрастия, вы рискуете сорваться с диеты раньше времени. Лучше всего честно ответить на вопрос о том, что вы едите каждый день, не забывая при этом указать на любимые блюда. Составьте собственный список, куда включите 10 основных продуктов меню. После чего с помощью таблицы калорийности следует рассчитать энергетическую ценность данного недиетического меню, которое будет считаться "базовым". Если у вас не получилось вписаться в те цифры, которые получались при расчете нормы для похудения, вы можете выбрать одно из двух направлений.

Первое – сократите до минимума потребляемые порции. К примеру, вы можете продолжать есть то, что вам нравится, даже пельмени, но порции должны быть мизерными, по 30-50 граммов. При таком питании основной объем пищи должен "добираться" незаправленными капустными салатами, яблоками, зеленой фасолью и прочими овощами.

Минус данного направления состоит в том, что таким образом вы рискуете недополучить необходимый протеин, с одновременным перебором жиров. Такое питание никак не относится к разряду полезных и сбалансированных, его ни в коем случае не должны применять люди, ведущие активный образ жизни. Однако такой рацион все равно способен привести к снижению веса, а вероятность срыва при нем значительно уменьшится, чем, к примеру, во время монодиет.

Второе направление подразумевает составление рациона, практически полностью состоящего из полезных продуктов. Прежде всего – это творог, обезжиренное мясо, нежирный кефир, куриные грудки, фрукты, цельнозерновые каши, овощи. Около 10% рациона можно отвести на любимые лакомства, среди которых может быть все, что угодно, даже пельмени, шоколад или котлеты. Однозначный запрет касается только лапши быстрого приготовления, чипсов и пережаренных пирожков. Все остальное в рамках указанных процентов вполне может существовать.

Во время следования диеты по калориям старайтесь питаться дробными порциями, лучше 4-5 раз в день, однако о неучтенных перекусах следует забыть. Первое время будет не лишним вести подсчет "съеденных" калорий на бумаге. И, конечно же, не забудьте посоветоваться с диетологом перед тем, как начнете диету по калориям.

6 мая 2013 года; предыдущая статья - Щадящая диета

подготовка статьи - Кашицкая Светлана, диетолог

Обновлено: 17.04.2024 23:42

Спонсор статьи -