Диета для набора мышечной массы
Классический вариант диеты для набора мышечной массы предполагает, что вам необходимо употреблять в сутки на 300-400 ккал больше, чем ваш организм может расходовать. Обычно рацион диеты предусматривает употребление 2-3 г белка на 1 кг массы тела, а также 1-2 г жиров. Всю остальную потребность должны покрывать углеводы. В остальном, у каждого, кто уже успел попробовать эту диету, вырабатываются собственные правила.
Цель диеты – увеличить массу мышц, насколько это возможно. То количество жира, которое набирается на этой диете вместе с мышцами, обусловлено генетическими особенностями и зависит от типа и скорости обменных процессов в большей степени, и лишь только потом от факторов, которые можно контролировать. В любом случае необходимы соответствующие силовые тренировки, которые будут обеспечивать полезный стресс, необходимый для роста мышц.
Основные принципы диеты
1. Занятия должны проходить по силовому плану, причем несколько месяцев работы на ОФП и координацию уже должны быть пройдены. Диеты для увеличения мышечной массы и сочетание с ними программ на силовую выносливость обычно не приносят результатов. Большего успеха в этом плане можно добиться от занятий классическим бодибилдерским сплитом, а для женщин идеально подойдет сочетание изолирующих упражнений для проблемных зон и тяжелой базы. Слишком часто проводить тренировки нельзя, а при подсчете калорийности рациона необходимо также учитывать и траты энергии на тренировки.
2. Резко добавлять к рациону 600 и более ккал могут только те, кто не боится добавить несколько килограммов жира, а также опытные спортсмены, уже проходившие несколько циклов набора и сушки, организм которых уже привык к подобного рода колебаниям рациона.
3. Если вы переходите с диеты для похудения, вам необходима адаптация: пару месяцев провести на поддерживающей калорийности. Это время можно посвятить отработке техники базовых упражнений, а также для развития силы (можно пользоваться любой программой из серии "5 подходов по 5 повторов").
4. Если вы переходите на диету с хаотичного образа питания, необходимо провести хорошую оценку рациона, а также отклик организма на проведение тренировок. Если вы питаетесь всем подряд, регулярно переедая сверх нормы калорий, но прироста мышечной массы не наблюдается, необходимо пересмотреть состав рациона, увеличив белковую составляющую. Если же при хаотичном питании вы недоедаете, тогда для вас будут действовать правила для "худевших".
5. Питание необходимо организовывать так, чтобы организм смог усваивать наибольшее количество питательных веществ. Помните золотое правило силового спорта: ешьте обычные продукты, к которым вы привыкли (мясо, каши, молоко) и которые распространены в вашем регионе, не ищите специальных блюд для набора мышц.
6. Обязательным требованием для любой диеты из разряда набора мышечной массы является дробность питания. Количество приемов пищи в сутки должно составлять 6-8 раз с регулярностью в 2 часа.
7. Старайтесь питаться таким образом, чтобы каждая порция еды содержала сложные углеводы (хлеб, макароны, каша), а также источник белка (белая рыба, куриная грудка, творог). Заправляйте блюда не любым маслом, а лишь тем, в котором содержится больше омега3 жирных кислот.
8. Употребление свежих овощей и фруктов полезно для организма, однако следует иметь в виду, что вы не сможете "наесть" с их помощью полную потребность в минералах и витаминах при занятии тяжелым тренингом на массу. Витамины лучше подобрать дополнительно, не забыв сходить к врачу на консультацию.
9. Разрешено употребление сладостей, однако не стоит забывать, что они не являются наилучшим источником углеводов в плане качества, а также могут оказать негативное влияние на здоровье (повышение холестерина, диабет), поэтому придерживайтесь стандартной нормы в несколько десертов в течение недели.
Разрешенные и запрещенные продукты
Рекомендуется употреблять: все виды рыб и нежирного мяса для восполнения потребности в белках, все виды натуральных круп для восполнения потребности в углеводах, а также жирной рыбы в качестве источника омега3 жирных кислот. Кроме этого можно есть любые овощи, включая крахмалистые, а также любые фрукты, в том числе и сладкие, молочные продукты с пониженным содержанием жира, ореховые пасты и орехи, натуральные растительные масла холодного отжима. Идеальным вариантом для сладостей может стать варенье, черный шоколад, сухофрукты и мед.
Не рекомендуется употреблять: жирную баранину и свинину, так как белок из них усваивается не очень хорошо, зато может повыситься холестерин в крови. Запрет относится к чипсам, сухарикам, соленым снекам и растворимым кашам.
Если вы чувствуете, что вам недостает углеводов, можно съесть банан или немного зернового хлеба, а также цельнозерновые хлебцы с молочными продуктами. Не злоупотребляйте соленой пищей и маринованной едой, так как она задерживает жидкость, создавая тем самым дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Меню диеты для набора мышечной массы
Завтраки:
- овсяная каша с бананом, а также добавкой обезжиренного творога, чашка чая или кофе;
- гречневая каша на молоке, яблоко или тыква;
- омлеты белковые и из цельных яиц, куриная грудка или нежирная ветчина, либо грибы, черный хлеб и банан.
Вторые завтраки:
- творог с вареньем или медом, при нормальной переносимости ЖКТ можно добавить несколько орехов;
- один большой фрукт, сухофрукты и орехи;
- смузи из кефира и бананов, меда и вымоченным черносливом, либо с ягодами высушенных абрикосов и пророщенными зернами пшеницы;
- протеиновые коктейли на основе фруктового фреша или нежирного молока;
- темный шоколад и бананы;
- творог и варенье (200 г творога и столовая ложка варенья).
Обеды и ужины:
- порция супа, порция гречневой или рисовой каши, куриная грудка, салат овощной, ломтик хлеба и компот;
- порция рисовой или гречневой каши, порция рыбы, тушеные овощи, фрукты;
- порция тушеных овощей, мяса или рыбы, несколько фруктов (можно приготовить фреш или смузи, главное, чтобы напиток был с мякотью);
Подводя итог вышесказанному, можно делать вывод, что необходимо качественное питание, с увеличением калорийности за счет хлеба, каш и фруктов, а не жирной пищи. Помимо этого, перед началом диеты необходима консультация специалиста.
25 марта 2014 года; предыдущая статья - Диета для похудения ног
подготовка статьи - Песецкая Татьяна, диетолог
Обновлено: 15.04.2024 17:45
Спонсор статьи -